Am Samstag ist noch Wochenende, eigentlich. Doch bei manchen Menschen schiebt sich der Montag schon dann ins Bewusstsein: Termine, unerledigte Aufgaben, Deadlines. Die freie Zeit bekommt Risse, der Kopf läuft vor, der Bauch zieht sich zusammen. Die Angst vor dem Wochenstart kann das gesamte Wochenende überschatten.

Psychologen nennen dieses Phänomen „Sunday Scaries“, auf Deutsch „Sonntagsängste“. BILD-Reporterin Julia Finger beschreibt Rastlosigkeit, Anspannung, Schuldgefühle und Selbstzweifel. Sie kennt diese Gefühle nach eigenen Angaben bereits seit ihrer Schulzeit. In ihrem Beitrag vom 24. Oktober 2026 um 16:57 Uhr berichtet sie außerdem, mit welchen Strategien sie ihre Freizeit wieder unbeschwerter genießen konnte.

Wenn der Montag schon im Kopf beginnt

„Sunday Scaries“ meint innere Unruhe, Grübeln und Schlafprobleme am Sonntagabend wegen des bevorstehenden Wochenstarts. Betroffene denken sich durch die kommende Woche, noch bevor sie angefangen hat, und fühlen sich bereits vor dem Arbeitsbeginn erschöpft. Schlafmangel und Magenprobleme können dazukommen. Nicht selten entsteht ein Kreislauf aus Leistungsdruck und dem Gefühl, nicht genug zu leisten.

In Reddit-Foren berichten viele Menschen von starker Angst, Niedergeschlagenheit und Wut am Sonntagabend. Als häufigster Auslöser wird Arbeitsdruck genannt. Und selbst wer seinen Beruf liebt, ist nicht automatisch vor der Montagsangst geschützt, erklären arbeitspsychologische Experten.

Der Psychologe und TH-Rosenheim-Professor Florian Becker ordnet die Sonntagsangst als Erwartungsangst ein – als Sorge vor bevorstehenden unangenehmen Situationen. Dahinter können ein belastendes Arbeitsklima, fehlende Anerkennung und Wertschätzung oder wenig sinnstiftende Tätigkeiten stecken. Auch hoher Druck durch Vorgesetzte und eine negative Haltung zur Arbeit spielen häufig eine Rolle.

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Menschen mit hohen eigenen Ansprüchen und perfektionistischer Haltung sind besonders gefährdet. Versagensängste und die Sorge, Aufgaben nicht zu bewältigen, drehen den inneren Stressregler weiter auf. Eine Studie der American Academy of Sleep Medicine aus dem Jahr 2022 mit mehr als 2.000 Personen ergab, dass 79 Prozent sonntags schwerer einschlafen als an anderen Wochentagen. Mehr als ein Drittel der Angehörigen der Generation Z und der Millennials hat sonntags häufig oder fast immer Schlafprobleme. Ab 45 Jahren betrifft dies nur noch etwa jede vierte bis fünfte Person.

Becker sieht den Unterschied allerdings weniger in der Generation als im Alter und in gesammelter Lebenserfahrung. Ältere Menschen könnten Grenzen und Herausforderungen oft besser einordnen. Wer in der Kindheit stark vor Belastungen geschützt wurde, könnte später größere Schwierigkeiten haben, berufliche Misserfolge innerlich abzugrenzen.

Gedanken umleiten, ohne sich etwas vorzumachen

Am Wochenende rücken negative Gedanken durch einen Negativity Bias besonders stark in den Vordergrund und verdrängen positive Aspekte. Becker empfiehlt deshalb, negative Gedankenschleifen bewusst durch positive Vorstellungen zu unterbrechen: sich gelingende Gespräche auszumalen, erfolgreich bewältigte Aufgaben vor Augen zu führen und Vorfreude auf den Wochenstart zu entwickeln.

Dazu gehört auch, die eigenen Ansprüche realistischer zu setzen: „Ich muss nicht perfekt sein“. Kleine angenehme Ereignisse können helfen, etwa der erste Kaffee mit einem Lieblingskollegen. Klingt unspektakulär, ist aber manchmal genau der kleine Haken, an dem sich der Montag wieder ein Stück normal anfühlt.

Unangenehme Situationen bewusst zu vermeiden, verstärkt die Angst langfristig. Statt Rückzug empfiehlt Becker, sich stressigen Situationen schrittweise und in kleinen, machbaren Etappen zu stellen. So kann sich zeigen, dass die Realität meist weniger bedrohlich ist als die Befürchtungen.

Drei Schritte für den Sonntagabend

Auch beim Umgang mit den „Sunday Scaries“ geht es nicht darum, den Sonntag perfekt zu nutzen. Sinnvoller ist es, dem Körper klare Signale zu geben und den Übergang in die neue Woche bewusst zu gestalten. Der Ansatz besteht aus drei Schritten.

Körperlich regulieren: Zuerst sollte man beim Körper ansetzen, weil das Nervensystem stärker auf körperliche Signale reagiert als auf reine Vorsätze. Es geht dabei nicht um Training. Der Körper soll aus einem Übergangszustand in einen ruhigeren Zustand finden.

Mental entlasten: Offene Gedankenschleifen und ungeklärte Dinge können Unruhe und Chaos verursachen. Ein vollständiger Wochenplan ist dafür nicht nötig. Hilfreich sind ein kurzer Überblick über Termine und Aufgaben der kommenden Woche, drei besonders wichtige Prioritäten sowie eine Liste nicht dringender Dinge, die bewusst auf später verschoben werden. Beim Aufschreiben muss der Kopf die Informationen nicht weiter festhalten.

Schlaf vorbereiten: Ist das Nervensystem am Sonntagabend noch aktiv, kann das den Schlaf beeinflussen. Bildschirmzeit zu reduzieren – besonders kurz vor dem Schlafengehen –, Licht zu dimmen und eine einfache, regelmäßig wiederkehrende Abendroutine zu etablieren, kann den Übergang erleichtern. Nicht perfekt, nicht geschniegelt: ein Rahmen, der dem Körper signalisiert, dass der Tag zu Ende geht.

Für Studierende an der TU Braunschweig kann das etwa heißen, vor dem Sonntagabend nicht noch jede offene Aufgabe im Kopf herumzutragen, sondern drei Prioritäten für die kommende Woche aufzuschreiben und den Rest bewusst parken zu lassen. Der Montag darf trotzdem kommen. Aber vielleicht nicht schon am Samstag.

Quelle: BILD · Quelle: Frankfurter Rundschau · Quelle: BLACKROLL