Das Wintersemester an der Universität Erfurt hat begonnen, und auf dem Campus ist wieder deutlich mehr los. Für manche Studierende ist alles neu: der erste Hörsaal, die ersten Namen, die ersten Wege über den Campus. Andere kennen den Semesterbeginn bereits aus früheren Jahren und wissen trotzdem, dass diese Tage gern einmal aus dem Takt geraten.

Neubeginn, Unsicherheit, Informationsflut und Zeitdruck liegen dann nah beieinander. Studium, Lehre und Forschung bringen im Alltag ohnehin viel Arbeit mit sich. Zwischen Stundenplan, Abgabefristen und den vielen kleinen Aufgaben kann sich das Leben schnell hektisch und stressgeprägt anfühlen. Eine mögliche Antwort darauf ist Achtsamkeit – auch an der Universität Erfurt spielt sie eine Rolle.

Für den Campusblog „Ich mag meine Uni…“ wurden dazu Dr. Birgit Jäpelt und Dr. Nancy Quittenbaum interviewt. Beide sind Dozentinnen und befassen sich mit dem Thema Achtsamkeit.

Im gegenwärtigen Moment bleiben

Achtsamkeit bezeichnet eine innere Haltung, bei der Menschen sich selbst, die Gegenwart und ihre Umwelt bewusst und mit allen Sinnen wahrnehmen – ohne zu bewerten. Das klingt schlicht, ist im Alltag aber gar nicht so leicht. Vielen fällt es schwer, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Stattdessen kreisen die Gedanken um die Vergangenheit oder springen in die Zukunft, aus der dann Schlussfolgerungen für die Gegenwart gezogen werden.

Das Konzept stammt aus dem Buddhismus. Nach buddhistischer Philosophie entsteht menschliches Leid aus Unwissenheit und kann überwunden werden. Buddhistisches Üben zielt darauf, negative Gefühle zu verringern und alle Wesen und Dinge wertfrei zu betrachten. Meditation, etwa die Konzentration auf den Atem, soll Gedanken beruhigen und innere Ausgeglichenheit fördern.

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Ende der 1970er-Jahre entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn aus diesem buddhistischen Achtsamkeitsverständnis das medizinische Stressbewältigungsprogramm Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Das Programm wurde wiederholt wissenschaftlich untersucht; seine Wirksamkeit zur Stressreduktion gilt als belegt. MBSR-Kurse dauern meist mehrere Wochen und umfassen wöchentliche Gruppensitzungen. Auf dem Programm stehen unter anderem Body Scan, Meditation, achtsames Yoga und achtsames Gehen.

Religiös ist MBSR nicht ausgerichtet. Ziel ist vielmehr, den persönlichen Kreislauf von Stress und Anspannung zu verstehen und Gedanken, Gefühle sowie die Umwelt gelassener wahrzunehmen. Beim Body Scan wandert die Aufmerksamkeit systematisch von Körperteil zu Körperteil. Verspannungen, Empfindungen und körperlich wahrgenommene Gefühle sollen dadurch bewusster erkannt werden.

Auch der Atem ist ein praktischer Anker. Bewusstes Atmen kann in Stresssituationen zu mehr Gelassenheit beitragen; gestresste Menschen atmen häufig flacher, schneller und unregelmäßiger. Meditation lenkt die Aufmerksamkeit gezielt auf Atem, Geräusche, Gedanken oder Gefühle. Sie kann im Sitzen oder Liegen und unterschiedlich lange stattfinden.

Ein kleiner Vorbehalt gehört dazu: Intensive Meditation kann in bestimmten Fällen schwere psychische Nebenwirkungen auslösen. Emotional instabile Menschen mit verzerrter Wahrnehmung der eigenen Person oder Umwelt sollten nicht oder nur ärztlich begleitet meditieren. Menschen mit Depressionen, einer Neigung zu Psychosen oder Schizophrenie sollten Achtsamkeitstechniken nur psychotherapeutisch begleitet anwenden. Auch bei Trauma-Erfahrungen wird therapeutische Begleitung empfohlen.

Zwischen Lernblock und Erholungspause

Achtsames Yoga verbindet körperliche Übungen, Atemtechniken und meditative Praktiken. Bei der achtsamen Variante richtet sich die Aufmerksamkeit zusätzlich auf den eigenen Atem. Die progressive Muskelentspannung funktioniert etwas anders: Muskelgruppen werden nacheinander bewusst angespannt und entspannt, bis ein umfassender Entspannungszustand entsteht. Die Methode ist einfach zu erlernen und wissenschaftlich gut untersucht.

Manchmal reichen kleinere Rituale. Tagebuchnotizen oder ausgesprochenes Dankbarsein können den Blick stärker auf positive Dinge lenken, die bereits bestehen oder geschehen sind. Positive Affirmationen sollen negative, eingeprägte Überzeugungen unterbrechen und einen neuen Blick auf sich selbst ermöglichen: „Ich bin geliebt“, „Ich bin in Ordnung, so wie ich bin“, „Ich bin wertvoll“, „Ich darf mir Fehler erlauben“, „Ich schaffe das.“ Vergangene Erfahrungen machen solche Sätze nicht ungeschehen, und eine Therapie ersetzen sie nicht.

Im Studium kann Achtsamkeit dabei helfen, den gegenwärtigen Moment bewusster zu erleben und körperlich wie geistig zur Ruhe zu kommen. Eigene Bedürfnisse, Grenzen und belastende Situationen werden eher wahrnehmbar; zugleich kann ein freundlicher und fürsorglicher Umgang mit sich selbst entstehen. Beim Zuhören und Ausredenlassen wird es leichter, die Perspektive zu wechseln und auch bei unterschiedlichen Meinungen respektvoll im Gespräch zu bleiben.

Negative Gedankenkonstrukte werden erkennbarer. Entspannungstechniken können langfristig beim Umgang mit Prüfungsangst und Leistungsdruck helfen. Auch die eigene Stimmung lässt sich fokussierter beobachten, während belastende Gedanken über Vergangenheit oder Zukunft womöglich an Gewicht verlieren.

Beschrieben werden außerdem mögliche körperliche Effekte: eine Senkung von Blutdruck und Cortisolspiegel, ein robusteres Immunsystem sowie weniger Schlafprobleme. Beim Zeitmanagement geht es nicht darum, noch mehr in den Tag zu pressen. Aufgaben können ohne zusätzlichen Druck geplant und priorisiert werden; Erholungspausen sollten gleichwertig neben Lernphasen stehen.

Während einer Lernphase liegt der Fokus auf der aktuellen Aufgabe, Schritt für Schritt. Aufkommende Gedanken können für eine festgelegte Zeit bewusst betrachtet werden, statt sie nur wegzuschieben. Achtsamkeitsübungen können langfristig die Aufmerksamkeitsspanne verbessern und die Konzentration während Lernblöcken erhöhen. Media-Multitasking wirkt sich laut der genannten Forschung negativ auf die Konzentrationsfähigkeit aus – das Handy gewinnt also nicht immer.

Was Forschung dazu sagt

Systematische Reviews und Meta-Analysen bündeln die Ergebnisse vieler Einzelstudien und gelten als besonders aussagekräftig. Zu achtsamkeitsbasierten Interventionen allgemein untersuchte Goldberg et al. (2022) in einem systematischen Review 44 Meta-Analysen randomisierter kontrollierter Studien und bewertete Evidenzlage, Wirksamkeit sowie methodische Qualität. Eberth und Sedlmeier (2012) fanden bei gesunden Erwachsenen positive Effekte von Achtsamkeitsmeditation insbesondere auf Stress, Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und psychisches Wohlbefinden.

Khoury et al. (2013) berichteten in einer Meta-Analyse achtsamkeitsbasierter Therapien deutliche positive Effekte vor allem auf Depression, Angst und Stress; die Wirksamkeit war mit etablierten Psychotherapien vergleichbar. Auch Goldberg et al. (2018) beschrieben bei psychiatrischen Erkrankungen positive Effekte, insbesondere bei Depression und Angst, mit einer vergleichbaren Wirksamkeit zu etablierten Therapien. Zhang et al. (2021) gaben einen Gesamtüberblick über Wirksamkeit, Anwendungsgebiete und Wirkmechanismen achtsamkeitsbasierter Interventionen für psychische und körperliche Gesundheit.

Für MBSR zeigte die Meta-Analyse von Khoury et al. (2015) bei gesunden Erwachsenen positive Effekte auf Stress, psychisches Wohlbefinden und die allgemeine psychische Gesundheit. Khoo et al. (2019) verglichen MBSR und kognitive Verhaltenstherapie bei chronischen Schmerzen: Beide Verfahren reduzierten Schmerzen und schmerzbedingte Beeinträchtigungen mit insgesamt vergleichbarer Wirksamkeit. Bei Beschäftigten fanden Janssen et al. (2018) positive Effekte von MBSR auf Stress, Burnout, psychische Belastung und Wohlbefinden am Arbeitsplatz. Vonderlin et al. (2020) beschrieben im Arbeitskontext eine Reduktion von Stress und psychischer Belastung sowie Verbesserungen des Wohlbefindens und weiterer gesundheitsbezogener Effekte.

Rusch et al. (2019) untersuchten ältere Menschen mit Schlafproblemen und fanden Verbesserungen der Schlafqualität sowie weniger schlafbedingte Beeinträchtigungen im Alltag. Bei MBCT, der Mindfulness-Based Cognitive Therapy, zeigte McCartney et al. (2021) in einem systematischen Review und einer Netzwerk-Meta-Analyse zur Rückfallprävention nach Depression eine hinsichtlich Rückfallrate und Zeit bis zum Rückfall vergleichbare Wirksamkeit mit anderen etablierten Behandlungen.

Goldberg et al. (2019) berichteten bei Erwachsenen mit aktuellen depressiven Symptomen über eine Reduktion depressiver Beschwerden, besonders im Vergleich zu unspezifischen Kontrollbedingungen. Eine randomisierte kontrollierte Studie von Barnhofer et al. (2025) untersuchte MBCT bei anhaltenden depressiven Symptomen nach vorausgegangener Psychotherapie und stellte signifikante Verbesserungen sowie MBCT als ergänzende Behandlungsmöglichkeit fest. Kuyken et al. (2016)