Wer über ein langes Leben spricht, meint längst nicht mehr nur eine möglichst hohe Zahl auf dem Geburtstagskuchen. „Longevity“ beschreibt den Wunsch, möglichst lange und dabei gesund zu leben – aktiv, selbstständig und mit hoher Lebensqualität. An der Universität Würzburg beschäftigt sich der Sportwissenschaftler Billy Sperlich mit den Stellschrauben dahinter: Bewegung, Krafttraining, Ernährung und soziale Kontakte.

Die Sportwissenschaft untersucht Faktoren für ein gesundes und leistungsfähiges Leben schon seit Langem. Durch umfangreichere sportwissenschaftliche und medizinische Daten lässt sich inzwischen genauer erkennen, welche Merkmale mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko zusammenhängen. Für eine alternde Gesellschaft ist das keine Nebensache. Wenn die körperliche Fitness nachlässt, können Lebensqualität und Lebensfreude gleich mit ins Rutschen kommen.

Warum Muskeln im Alter zählen

In den neueren Longevity-Debatten rückt laut Sperlich vor allem das Krafttraining stärker in den Mittelpunkt. Männer und Frauen verlieren durchschnittlich etwa 0,5 bis 1 Prozent Muskelmasse pro Lebensjahr. Eine gut entwickelte Muskulatur kann Stürzen vorbeugen, die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten und die Selbstständigkeit verlängern.

Der medizinische Begriff für den Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft lautet Sarkopenie. Sie kann mit Stürzen, Einschränkungen im Alltag und einer verminderten Lebensqualität verbunden sein. Der Abbau beginnt bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich ungefähr ab dem 60. Lebensjahr. Das passiert nicht nur auf der Waage oder im Spiegel: Auch die Muskelqualität und die funktionelle Leistungsfähigkeit verändern sich.

Dann wird das Aufstehen vom Sessel mühsamer, das Gehen langsamer, und beim Stolpern fehlt der schnelle Gegenimpuls. Zu den möglichen Folgen gehören weniger Kraft im Alltag, Schwierigkeiten beim Aufstehen, ein erhöhtes Sturzrisiko und eine eingeschränkte Selbstständigkeit. Etwa jeder dritte Mensch über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr. Geringe Muskelkraft, langsame Gehgeschwindigkeit und schlechte Balance gehören dabei zu den wichtigen Risiken.

Hier könnte Ihr Advertorial stehen
Ein Advertorial bietet Unternehmen die Möglichkeit, ihre Botschaft direkt im redaktionellen Umfeld zu platzieren

Mehr als ein größerer Bizeps

Ein Muskel muss für den Alltag nicht sichtbar wachsen, um nützlicher zu werden. Krafttraining kann Kraft und Mobilität deutlich verbessern, auch wenn sich äußerlich kaum etwas verändert. Bereits nach wenigen Wochen sind Kraftsteigerungen möglich, weil sich die neuromuskuläre Koordination verbessert.

Zum Muskelabbau tragen mehrere Prozesse bei. Schnelle Typ-II-Muskelfasern gehen verloren; sie sind für Kraft, Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit wichtig. Außerdem reagiert der Körper mit zunehmendem Alter weniger stark auf Trainings- und Ernährungsreize – das wird als anabole Resistenz bezeichnet. Es braucht dann stärkere Stimuli für den Muskelaufbau. Auch das Nervensystem verändert sich: Die Aktivierung und Zusammenarbeit der Muskeln sowie die Reaktionsgeschwindigkeit nehmen ab.

Darum gilt Krafttraining als wirksamste Maßnahme gegen Sarkopenie. Es kann den Aufbau von Muskelmasse, insbesondere der Typ-II-Fasern, fördern, die neuromuskuläre Kontrolle verbessern und eine effizientere Kraftentwicklung unterstützen. Weniger Fettinfiltration im Muskel gehört ebenfalls zu den möglichen Effekten. Im Alltag zeigt sich das beim Aufstehen, Treppensteigen, Tragen oder beim Abfangen eines Stolperers.

Der Quadrizeps, also die kräftige Muskulatur an der Vorderseite des Oberschenkels, ist dabei besonders wichtig: fürs Gehen, Aufstehen und Stabilisieren nach einem Fehltritt. Stärkere Beine, bessere Balance und eine sauberere Koordination können das Sturzrisiko senken. Zusätzlich sind eine mögliche Verringerung chronischer Entzündungsprozesse und eine Verbesserung der Insulinsensitivität beschrieben.

Zwischen Muskeln und Gehirn besteht außerdem eine sogenannte Muskel-Hirn-Achse. Arbeitende Muskeln setzen Myokine frei, Botenstoffe, die die Gehirnfunktion, die Bildung neuer Nervenzellen und die Gedächtnisleistung beeinflussen können. Sarkopenie geht umgekehrt mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen einher. Der Muskel ist also nicht bloß ein Antrieb für die Beine – er funkt auch Richtung Kopf.

Eiweiß auf dem Teller, Belastung im Plan

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass gezielte Präventionsmaßnahmen wirksam sein können. Regelmäßiges Krafttraining, ausreichende Eiweißzufuhr und ein aktiver Lebensstil helfen, die Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten. Für ältere Menschen werden etwa 1,0–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Bei 70 Kilogramm sind das ungefähr 70–105 Gramm Protein pro Tag.

Eine wichtige Aminosäure heißt Leucin. Sie wirkt als Auslöser der Muskelproteinsynthese; pro Mahlzeit werden etwa 2,5–3 Gramm Leucin genannt. Entsprechende Mengen können beispielsweise in 30 Gramm Whey-Protein, 200 Gramm Hähnchen oder 250 Gramm Magerquark stecken. Vitamin D unterstützt Muskelkraft, Muskelfunktion und Knochenstabilität. Ein Mangel kommt bei älteren Menschen häufig vor. Protein, Leucin und Vitamin D können die Trainingseffekte unterstützen – sie ersetzen das Training aber nicht.

Für die Trainingsplanung bietet sich das FITT-VP-Prinzip an: Frequency steht für Häufigkeit, Intensity für Intensität, Time für Dauer, Type für Trainingsart, Volume für Umfang und Progression für die Belastungssteigerung. Typisch sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, etwa mit 60–80 Prozent des maximalen Gewichts und als Ganzkörpertraining mit Grundübungen.

Kniebeugen, Step-ups, Kreuzheben, Rudern, Liegestütze und Hüftheben beanspruchen mehrere Muskelgruppen und fördern zusätzlich die Koordination. Spazierengehen bleibt gesund und tut vielen gut, ersetzt für den Muskelerhalt aber kein gezieltes Krafttraining. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche werden empfohlen. Bei angepasster Belastung und geeigneter Anleitung gilt Krafttraining auch im Alter als sicher.

Weil der Muskelabbau schon in der Lebensmitte beginnen kann, wird ein möglichst früher Trainingsbeginn empfohlen. Sarkopenie gilt als behandelbar und nicht als unvermeidliches Schicksal. Muskelkraft beeinflusst Mobilität, Selbstständigkeit, Sturzrisiko, Stoffwechselgesundheit und möglicherweise die Gehirnfunktion. Ein voller Teller, ein paar saubere Wiederholungen und ein bisschen Geduld – mehr Glamour braucht es dafür eigentlich nicht.

Quelle: Main-Post
Weitere Informationen: Die Sportstrategen
Einordnung: Built to Peak

Stand: 2.11.2026, Uni Würzburg