In der Trainingshalle der TU Kaiserslautern riecht es nach Gummi, Metall und ein wenig nach Schweiß. Für ältere Menschen kann schon eine Krafttrainingseinheit pro Woche einen messbaren Unterschied machen. Bewegungsforscher Christopher Hurst von der Newcastle University zufolge lässt sich die Muskelkraft ab etwa 50 Jahren damit steigern.

Das passt zu einem Trend, den spezialisierte Fitness- und Gesundheitssportanbieter längst aufgreifen: Sie entwickeln zunehmend Programme für ältere Menschen, meist mit angepassten Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Ziel ist nicht der große Muskelberg, sondern sicherer aufzustehen, stabiler zu gehen und seltener zu stürzen.

Einmal pro Woche kann bereits etwas bewegen

Der Körper verliert laut einer Untersuchung im Journal of Clinical Investigation ab etwa 30 Jahren jährlich rund 1–2 Prozent Muskelmasse; ab 60 Jahren beschleunigt sich der Abbau. Biologisch spielen dabei unter anderem gestörte Aktin-Myosin-Reizkopplungen, eine eingeschränkte zelluläre Abfallbeseitigung und mitochondriale Fehlfunktionen eine Rolle. Sie können den ATP-Spiegel senken und oxidativen Stress erhöhen.

Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 1999 beobachtete 46 gesunde Menschen zwischen 65 und 79 Jahren über 24 Wochen. Trainiert wurde mit Gewichten bei etwa 80 Prozent des Einmal-Maximums, jeweils drei Sätze mit acht Wiederholungen. Eine Einheit pro Woche steigerte die Kraft bei acht Übungen um etwa 37 Prozent. Bei zwei Trainingstagen waren es rund 42 Prozent, bei drei Tagen etwa 40 Prozent. Statistisch signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen gab es nicht.

Auch eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 in Sports Medicine kam zu dem Ergebnis, dass zuvor untrainierte Personen mit einer wöchentlichen Einheit ihre Kraft messbar verbessern können. Das klingt erst einmal nach wenig. Für jemanden, der sich jahrelang kaum bewegt hat, ist es aber durchaus ein brauchbarer Anfang.

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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen trotzdem muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Dazu kommen 150–300 Minuten Ausdauertraining mittlerer Intensität oder 75–150 Minuten höherer Intensität pro Woche. Menschen ab 65 Jahren sollen zusätzlich an mindestens drei Tagen Gleichgewichts- und Kraftübungen einplanen.

Wenn aus Muskelschwund Sarkopenie wird

Die maximale Muskelkraft erreicht ungefähr mit 30 Jahren ihren Höhepunkt und nimmt danach allmählich ab. Ab etwa 50 Jahren verliert der Skelettmuskel ohne Gegenmaßnahmen jährlich etwa 1–2 Prozent seiner Masse. Von Sarkopenie sprechen Fachleute, wenn neben der Muskelmasse auch Muskelkraft und körperliche Funktion übermäßig zurückgehen.

Das Risiko steigt mit dem Alter. Je nach Untersuchung sind 30–50 Prozent der über 80-Jährigen betroffen. Auslöser können jedoch auch bei Jüngeren schwere Erkrankungen sein, etwa Krebs, COPD sowie chronische Herz- oder Nierenerkrankungen. Untersuchungen an Intensivpatienten, Menschen mit gastrointestinalen Tumoren und Lebertransplantierten zeigten eine deutlich erhöhte Sterblichkeit, wenn Muskelumfang und -kraft stark vermindert waren.

Im Alltag beginnt die Abwärtsspirale oft unspektakulär: Die Freude an Bewegung nimmt ab, die Bewegungsfähigkeit sinkt, das Sturzrisiko steigt. Daraus können körperliche Behinderung und schließlich Pflegebedürftigkeit entstehen. Sarkopenie ist weit verbreitet, wird medizinisch aber noch relativ wenig beachtet; auch Patienten und Angehörige wissen häufig kaum darüber.

Benannt wurde die Erkrankung erstmals 1989, 2016 folgte die Aufnahme in den internationalen ICD-10-Krankheitskatalog. Der wichtigste Risikofaktor ist hohes Alter. Hinzu kommen altersbedingte Veränderungen im neuromuskulären System, eine verminderte Nahrungsaufnahme – besonders zu wenig Protein – und körperliche Inaktivität.

Mit den Jahren verändern sich Nervenzellen im Gehirn, im Rückenmark und in den motorischen Einheiten der Skelettmuskeln, die Nervensignale in Muskelkontraktionen übersetzen. Fehlt der mechanische Reiz, gehen schnell kontrahierende Typ-II-Muskelfasern verloren. Muskelgewebe wird zunehmend durch Fettgewebe ersetzt; Zellfunktionen und Kontraktionsfähigkeit können darunter leiden. Eine schlechtere Aufnahme von Aminosäuren sowie eine langsamere und geringere Proteinsynthese verstärken den Abbau. Chronische Entzündungsprozesse, etwa bei Adipositas oder anderen chronischen Erkrankungen, können ihn zusätzlich fördern.

Was das Alter mit dem Trainingserfolg macht

Ein 2025 im Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlichtes systematisches Review mit Meta-Regressionen untersuchte genau diese Frage. Delaire et al. werteten 14 Studien mit insgesamt 528 älteren Erwachsenen mit klinisch diagnostizierter Sarkopenie aus. Das Durchschnittsalter lag bei 73,1 ± 6,6 Jahren; beteiligt waren 385 Frauen und 143 Männer. Die Quelle ist bei PubMed unter PMID 41365305 verzeichnet, die DOI lautet 10.1002/jcsm.70162.

Untersucht wurde überwachtes Krafttraining ohne zusätzliche Ernährungsintervention im Vergleich zu Kontrollgruppen. Die Muskelmasse verbesserte sich signifikant. Die gewichtete Effektstärke lag bei g = 0,38, mit einem 95%-Konfidenzintervall von 0,18–0,58 und p ≤ 0,001 – ein kleiner bis moderater Effekt.

Der Haken liegt im Alter: In Studien ohne signifikante Verbesserung waren die Teilnehmenden im Durchschnitt älter als in den erfolgreichen Untersuchungen. Die Meta-Regression schätzte, dass die Wirksamkeit des Krafttrainings mit jedem zusätzlichen Lebensjahr um etwa 6 Prozent sank. Für Trainingshäufigkeit, Intensität, Programmdauer, Trainingsvolumen, Periodisierung und Training bis zur Muskelerschöpfung fanden sich dagegen keine signifikanten Zusammenhänge mit dem Erfolg.

Für das Review wurde in PubMed, Medline, Cochrane und Google Scholar recherchiert. Eingeschlossen wurden nur Studien mit betreutem Krafttraining und ohne kombinierte Ernährungsintervention; standardisierte Effektstärken und Regressionsanalysen kamen zum Einsatz. Die Arbeit orientierte sich an PRISMA-Standards, prüfte auf Publikationsbias und berücksichtigte Studien aus verschiedenen Ländern und Gesundheitssystemen über einen Zeitraum von 14 Jahren.

Ganz glatt ist die Datenlage trotzdem nicht. Es gab nur 14 verfügbare Studien, die statistische Aussagekraft war daher begrenzt. Die Messung der Muskelmasse erfolgte unterschiedlich, unter anderem über Umfangmessungen und DXA, außerdem war die methodische Qualität der Studien verschieden. Die überwiegend weiblichen Teilnehmenden schränken die Übertragbarkeit auf Männer ein. Die meisten Untersuchungen erfassten zudem nur kurzfristige Effekte über wenige Monate.

Die praktische Botschaft bleibt brauchbar: Auch bei diagnostizierter Sarkopenie kann Krafttraining die Muskelmasse verbessern, ältere Menschen erzielten in der Analyse aber durchschnittlich geringere Effekte. Die Ergebnisse sprechen für einen möglichst frühen Beginn regelmäßigen Trainings, erlauben jedoch keine direkte Aussage über den individuellen Erfolg. Weil alle eingeschlossenen Studien überwachte Programme untersuchten, ist außerdem unklar, wie gut sich die Ergebnisse auf unbeaufsichtigtes Training übertragen lassen. Offen sind biologische Ursachen der altersabhängigen Reaktion, Unterschiede zwischen Männern und Frauen sowie die Wirkung einer Kombination aus Krafttraining, Ernährung, Nahrungsergänzung oder anderen Trainingsformen.

Zwischen Protein und dem Aufstehen vom Stuhl

Prof. Dr. Jürgen Gießing von der TU Kaiserslautern-Landau empfiehlt älteren Menschen zwei hochintensive Krafteinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Pro Übung könne ein Satz mit 10–15 langsamen Wiederholungen bis zur Erschöpfung sinnvoll sein, für Fortgeschrittene zwei bis drei Sätze je Muskelgruppe. In der Trainingspraxis werden Basiskraftübungen mit funktionellen Bewegungsabläufen verbunden.

Kniebeugen und das Aufstehen vom Stuhl stärken besonders Bein- und Armmuskulatur. Der Fersen-Zehen-Stand fordert Waden und Gleichgewicht, kontrolliertes Beinschwingen Koordination und Standfestigkeit. Gymnastikbänder und Balance-Pads können die Gelenkmobilität und koordinativen Fähigkeiten unterstützen und Gangunsicherheiten vorbeugen. Das wirkt nicht spektakulär – manchmal wackelt man dabei sogar ordentlich –, ist für den Alltag aber ziemlich nah dran.

Auch die Ernährung zählt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Menschen unter 65 Jahren einen Protein-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ab 65 Jahren liegt der geschätzte Wert bei Normalgewicht bei 1,0 Gramm