Auf dem Campus der TUM München ist Laufen längst kein Einzelkämpferding mehr: Laufclubs verzeichnen Zulauf, und immer mehr Menschen bereiten sich auf einen Marathon vor. Dabei muss es nicht gleich die ganz große Distanz sein. Regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System und kann helfen, Stress abzubauen – auch ohne extrem lange Strecken.

Welche Wirkung Ausdauersport auf Körper und Psyche haben kann, beschreibt Klara Laue in ihrem Beitrag „Richtig laufen: Wie der Ausdauersport Körper und Psyche stärkt“. Er wurde am 24. September 2026 erstmals veröffentlicht. Ausgestrahlt wird er am 25. September 2026 um 8:30 Uhr in der Sendung „Das Wissen“ auf SWR Kultur.

Was schon kurze Läufe auslösen können

Bewegungsmangel gilt laut WHO als globales Gesundheitsproblem und als wichtiger Risikofaktor für vorzeitige Sterblichkeit. Laufen kann dagegen bereits nach wenigen Minuten den Blutdruck senken, den Stoffwechsel aktivieren und das Wohlbefinden steigern. Einer Studie zufolge sinkt das Sterblichkeitsrisiko bei täglich 25 Minuten Laufen um 35 Prozent; für einen vergleichbaren Effekt wäre etwa viermal so langes Gehen nötig. Der optimale Gesundheitsnutzen wird ungefähr bei 40 Minuten lockerem Dauerlauf erreicht.

Auch der Kopf läuft ein Stück weit mit. Regelmäßiges Ausdauertraining kann Lernen und Gedächtnis verbessern, wobei die kognitive Leistungsfähigkeit besonders im höheren Alter profitiert. Aerobe Fitness steht mit der Plastizität des Hippocampus und der Gedächtnisleistung in Verbindung. Ein aktiver Lebensstil kann altersbedingten kognitiven Abbau möglicherweise verhindern oder verzögern – auch bei neurodegenerativen Erkrankungen.

Zwischen Laufschuhen und Meditationskissen gibt es zudem eine unerwartete Nähe: Laufen und Meditation können ähnliche Effekte auf Beta-Endorphine und die Cortisolregulation haben. 20 bis 40 Minuten aerobes Training können Angstgefühle reduzieren und die Stimmung mehrere Stunden verbessern. Einschlafen fällt danach manchen leichter. Sehr intensive Einheiten nach 20 Uhr können allerdings das Nervensystem aktivieren und den Schlaf erschweren. Wer dann hellwach im Bett liegt, hat vom späten Tempotraining eher wenig.

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Herz, Gefäße und Knochen

Grundlagenausdauertraining kann die Größe und Anzahl der Kapillaren erhöhen. Regelmäßiges Training kann außerdem Herzfrequenz und Blutdruck senken, sodass das Herz-Kreislauf-System in Ruhe und unter Belastung effizienter arbeitet. Eine höhere VO₂max verbessert Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit. Laufen kann zudem das LDL-Cholesterin senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

Auch das Immunsystem profitiert vom Ausdauertraining. Beobachtet wurden geringere Risiken für Immunerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Omega-Fettsäuren und pflanzliche Polyphenole können die Trainingseffekte auf das Gehirn verstärken. Die mögliche Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung unterstützt Zellneubildung, neuronale Entwicklung und eine gute Gefäßfunktion.

Muskeln, Sehnen und Knochen bekommen beim Laufen Belastungsreize, die sie langfristig stärken können. Zusammen mit Krafttraining und Stabilisationsübungen kann der Sport die Körperhaltung verbessern. Rückenschmerzen können unter anderem durch ungünstige Haltung oder zu wenig Bewegung entstehen. Studien zeigen bei Läuferinnen und Läufern eine höhere Knochendichte; für diese gilt Inaktivität als größeres Risiko als Laufen. Damit kann Laufen zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.

Marathon: Training mit Maß

Viele gesundheitliche Effekte werden bereits bei 20 bis 50 Kilometern Laufumfang pro Woche erreicht. Mehr ist nicht automatisch mehr: Ein größerer Umfang führt bei gutem Training nicht zwingend zu zusätzlichen Gesundheitsgewinnen. Übertraining kann den Körper belasten und die Regeneration verschlechtern. Eine schrittweise Steigerung ist wichtig; der jährliche Trainingsumfang sollte möglichst nicht um mehr als 25 Prozent erhöht werden.

Die jährliche Verletzungsquote unter Läuferinnen und Läufern liegt bei etwa 30 bis 50 Prozent. Darin stecken auch leichte Beschwerden, etwa vorübergehende Wadenverhärtungen. Die meisten Probleme entstehen durch zu hohe Belastung oder ein unpassendes Training, schwere Verletzungen sind selten. Plötzliche Todesfälle bei Laufveranstaltungen treten mit einer Häufigkeit von 0,39 pro 100.000 Läuferinnen und Läufern extrem selten auf.

Die aufgelisteten Quellen beschäftigen sich deshalb nicht nur mit Marathonlaufen, sondern auch mit Ausdauertraining, Gesundheit und Verletzungsrisiken. Braschler et al. untersuchten die Physiologie und Pathophysiologie des Marathonlaufs sowie Persönlichkeitsmerkmale von Marathonläufern und aktuelle Forschungsergebnisse. Lavie et al. befassten sich mit den Auswirkungen des Laufens auf chronische Erkrankungen sowie die kardiovaskuläre und Gesamtsterblichkeit. Day und Thompson untersuchten Herzrisiken im Zusammenhang mit Marathonläufen.

Weitere Arbeiten behandeln die Magen-Darm-Funktion und Mikrobiota bei Ausdauerathleten, darunter Sumi und Suzuki. Eich beziehungsweise Laufen.de geben Trainingstipps für die Marathonvorbereitung in vier Schritten. Busko und Fishman beziehungsweise Health Matters widmen sich der Vorbeugung von Verletzungen während des Marathontrainings. IQWiG und gesundheitsinformation.de informieren über tiefe Venenthrombose (TVT), Kim et al. über Herzstillstände bei Langstreckenläufen.

Zum Quellenkatalog gehören außerdem der Deutsche Leichtathletik-Verband mit seinem Lauf- und Walking-Coach, Ponzio et al. mit Untersuchungen zur Häufigkeit von Hüft- und Kniearthrose bei aktiven Marathonläufern sowie Nikolaidis, Rosemann und Knechtle mit Persönlichkeitsmerkmalen von Marathonläufern unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Leistungsniveau.

Zwischen Trainingsplan und Alltag

Die möglichen Effekte reichen über den Kreislauf hinaus: Mehr Selbstvertrauen und Wohlbefinden werden ebenfalls genannt. 20 bis 40 Minuten aerobes Training können Angstgefühle lindern; Bewegung und mentale Gesundheit, Angst, Herzfrequenz und Alpha-Aktivität werden in den genannten Studien ebenso betrachtet wie Lernen und Gedächtnis, Beta-Endorphine nach dem Laufen sowie Bewegung und Gehirnfunktion.

Für die Praxis bleibt der kleine Schritt oft der vernünftigste. Ein paar Minuten, ein ruhiges Tempo, nicht sofort der Marathon. Während der Atem gleichmäßiger wird und die Stadt leiser an einem vorbeizieht, arbeitet der Körper bereits: Blutdruck, Stoffwechsel, Gefäße, Knochen und Stimmung reagieren – und manchmal ist danach sogar der Kopf für die nächste Vorlesung etwas klarer.