Eine internationale Forschungsgruppe hat an der Universität Paderborn eine Ernährungspyramide vorgestellt, die Empfehlungen aus sieben Ländern und Regionen erstmals in einem gemeinsamen Modell bündelt. Beteiligt waren Fachleute aus Kanada, Deutschland, Australien, China, den Niederlanden, den USA und den nordischen Ländern. Auf deutscher Seite wirkte Prof. Dr. Anette Buyken von der Universität Paderborn mit; geleitet wurde das Team von Prof. Dr. Karen Della Corte von der Brigham Young University in den USA.

Das „International Carbohydrate Quality Consortium“ verglich nationale Ernährungsempfehlungen und wertete mehr als 250 Fachpublikationen aus. Die Ergebnisse erschienen in der Fachzeitschrift „Advances in Nutrition“; die Publikation ist bei sciencedirect.com abrufbar. Herausgekommen ist kein starrer Speiseplan, sondern ein flexibles Orientierungsmodell, das Gesundheits- und Klimaziele verbindet und sich an omnivore, vegetarische sowie vegane Ernährungsweisen anpassen lässt.

Was unten liegt, soll auf den Teller

Im Fundament stehen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Pflanzliche Lebensmittel sollen mehr als drei Viertel der Ernährung ausmachen. Das entspricht auch dem Schwerpunkt der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Tierische Produkte rutschen in der internationalen Pyramide in eine Nebenrolle.

Drei Grundprinzipien ziehen sich durch das Modell: Erstens bilden pflanzliche Lebensmittel die Basis. Zweitens sollen hochwertige pflanzliche Fett- und Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte sowie Raps-, Oliven- oder Sojaöl gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. Drittens zählt bei Kohlenhydraten nicht nur, wie viel Zucker und Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie stark es den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Genau dafür steht der glykämische Index. In der Basis finden sich neben Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten deshalb Vollkornprodukte und Getreide mit niedrigem glykämischem Index, etwa Hartweizenpasta, Basmati-Reis, Bulgur und Quinoa. Im mittleren Bereich liegen Nüsse, Samen und pflanzliche Öle, außerdem moderate Mengen Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte – bevorzugt fermentierte Produkte wie Joghurt.

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Ganz oben landen raffiniertes Getreide, rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, zuckergesüßte Getränke, Süßwaren, Chips und größere Salzmengen. Die Mengenverteilung orientiert sich an der EAT-Lancet-Referenzdiät. Tierische Lebensmittel sollen insgesamt höchstens etwa zwei Portionen täglich ausmachen: eine Portion Milchprodukte, beispielsweise 250 Gramm Joghurt oder Milch, sowie eine Portion aus Fisch, Geflügel, Eiern oder begrenzten Mengen mageren roten Fleisches. Rotes Fleisch ist mit etwa 14 Gramm pro Tag veranschlagt – ungefähr eine Portion pro Woche.

Warum Brot plötzlich genauer betrachtet wird

Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern einen großen Teil der Energiezufuhr. Ihre Qualität ist deshalb kein Nebenthema. Der glykämische Index beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die Forschenden halten das weltweit für besonders relevant, weil viele Menschen insulinresistent sind und dadurch ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes haben.

Brot bleibt in Deutschland ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Viele beliebte Sorten weisen allerdings einen relativ hohen glykämischen Index auf. Günstiger schneiden Brote mit ganzen Körnern ab. Auch Haferflocken, Vollkornbrot mit ganzen Körnern, Hartweizenpasta, Basmati- oder Parboiled-Reis, Bulgur und Perlcouscous werden als bessere Alternativen zu Weißbrot und geschältem Reis genannt.

Hier unterscheidet sich das internationale Modell von den deutschen Empfehlungen des Bundeszentrums für Ernährung. Das BZfE ordnet acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen ein und arbeitet mit den Farben Grün, Gelb und Rot – also reichlich, mäßig und sparsam. Beide Ansätze setzen auf überwiegend pflanzliche Kost, doch die internationale Pyramide macht den glykämischen Index innerhalb der Getreidegruppe zum zentralen Kriterium.

Raffiniertes Getreide wird ausdrücklich der Kategorie „sparsam“ zugeordnet. Zuckergesüßte Getränke werden getrennt von Süßigkeiten und salzigen Snacks bewertet, weil sie laut Studienlage größere gesundheitliche Risiken aufweisen. Beim roten Fleisch fällt die internationale Empfehlung strenger aus: etwa eine Portion pro Woche statt der deutschen Empfehlung von bis zu zwei Fleisch- und Wurstportionen pro Woche. Pflanzliche Proteinquellen erscheinen dafür deutlicher als bevorzugte Eiweißlieferanten.

Die Pyramide im Alltag

Wer sie nicht bloß an die Kühlschranktür hängen, sondern tatsächlich benutzen will, kann regelmäßig Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Sojaprodukte einplanen. Empfohlen wird mindestens eine Portion Hülsenfrüchte pro Woche, möglichst mehr. Dazu kommt täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen – knuspert sich leichter weg, als es klingt.

Butter kann beim Kochen durch Raps-, Oliven- oder Walnussöl ersetzt werden. Rind-, Schweine- und Lammfleisch sollen deutlich seltener auf dem Teller liegen und häufiger durch Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel weichen. Limonade, Cola und Eistee sollten möglichst aus dem Alltag verschwinden. Wasser und ungesüßte Tees gelten als geeignete Getränke, maßvoller Kaffee ebenfalls.

Die Pyramide ist dabei ausdrücklich keine starre Vorschrift. Sie lässt unterschiedliche nationale Essgewohnheiten zu und kann auf vegetarische und vegane Ernährung übertragen werden. Ein Teller muss also nicht plötzlich aussehen, als hätte ihn ein internationales Komitee zusammengestellt.

Gesundheit auf dem Teller, Klima im Hintergrund

Die Studie nimmt nicht nur Nährwerte in den Blick. Lebensmittelsysteme verursachen laut den Forschenden etwa ein Drittel der weltweiten Treibhausgasemissionen. Vor allem die Produktion von Rind- und Lammfleisch belastet das Klima überproportional. Nach Angaben der EAT-Lancet-Kommission könnten durch eine konsequent pflanzenbetonte Ernährung weltweit rund 15 Millionen vorzeitige Todesfälle pro Jahr vermieden werden.

Damit die Empfehlungen nicht an Zeit, Geld oder Verfügbarkeit scheitern, fordert das Forschungsteam zusätzliche politische Maßnahmen. Gesunde und nachhaltige Lebensmittel müssten im Alltag leichter zugänglich und bezahlbar sein. Genannt werden insbesondere Regelungen zur Lebensmittelwerbung, ein besserer Zugang zu geeigneten Lebensmitteln und Maßnahmen im Bereich der Preise.

Gerade darin liegt der praktische Haken: Eine Handvoll Nüsse ist schnell empfohlen, aber nicht für alle Haushalte gleich leicht finanzierbar; Vollkornbrot muss außerdem erst einmal in Reichweite sein. Die internationale Pyramide kommt deshalb nicht als Verbotsliste daher, sondern als gemeinsame Orientierung – mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn ganz unten, einem vorsichtigen Blick auf Brot und Reis und ziemlich wenig Platz für rotes Fleisch, Butter, süße Getränke und Chips.