Empathie lässt sich trainieren: Wie soziale Übungen Gehirn, Stress und Beziehungen verändern

Manchmal reicht ein falscher Ton, ein Blick zur falschen Zeit – und ein Gespräch kippt. Stress macht solche Momente nicht leichter. Im Gegenteil: Dann wird aus einem kleinen Reibungspunkt schnell ein ausgewachsener Konflikt, bei dem beide Seiten härter reagieren, als sie eigentlich wollten.

Empathie, Mitgefühl und die Fähigkeit, die Perspektive anderer einzunehmen, können das soziale Miteinander und das eigene Wohlbefinden stärken. Darauf weist die Sozialpsychologin, Neurowissenschaftlerin und Psychologin Olga Klimecki von der Universität der Bundeswehr Hamburg hin. Studien zeigen laut Klimecki, dass Empathie soziales Verhalten fördert – etwa in Paarbeziehungen und wirtschaftlichen Interaktionen.

Warum Stress Streit verschärft

Unter Stress arbeitet der präfrontale Kortex, der Gedanken, Handlungen und Gefühle reguliert, schlechter. Menschen reagieren dann eher aggressiv und bestrafen andere stärker für deren Handlungen. Das belastet soziale Beziehungen und macht es schwieriger, einen Konflikt halbwegs nüchtern zu lösen.

Mitgefühl kann dagegen das Hilfeverhalten, die Gehirnplastizität und das Wohlbefinden positiv beeinflussen. Soziale und emotionale Fähigkeiten sind dabei nicht einfach festgelegt. Sie lassen sich trainieren – offenbar auch noch im Erwachsenenalter.

In einer Untersuchung zu Paarbeziehungen waren Paare nach einem Mitgefühlstraining zufriedener damit, wie sie ihre Konflikte führten. Überraschend war dabei: Allgemeine Trainings sozialer und emotionaler Fähigkeiten wirkten besser als die direkte Bearbeitung des konkreten Streitthemas. Entscheidend scheint also eher die Arbeit an den eigenen Grundeinstellungen zu sein als der Versuch, den aktuellen Konflikt sofort auf dem Tisch zu zerlegen.

Klimecki sprach darüber am 6. Juli 2026 an der Universität Mainz. Ihr Vortrag trug den Titel „Wie können Empathie, Mitgefühl und Perspektivenübernahme zum Gelingen sozialer Beziehungen beitragen?“ und war Teil der Studium-Generale-Reihe „Wie wir miteinander umgehen. Macht, Fairness und soziale Beziehungen“. Moderiert wurde die Veranstaltung von Nina Bust-Bartels. Veröffentlicht wurde der Beitrag am 1. Oktober 2026.

Drei Wege, den Kopf zu trainieren

Wie veränderbar das Gehirn bleibt, untersucht auch das ReSource-Projekt. Das menschliche Gehirn besitzt lebenslang Plastizität; lange war allerdings unklar, ob das auch für Hirnregionen gilt, die am Sozialverhalten beteiligt sind. Ein Team um Tania Singer am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften verglich deshalb verschiedene mentale Trainings und deren Auswirkungen auf Verhalten, Gehirnstruktur und Stresshormone.

Die Teilnehmer absolvierten drei jeweils dreimonatige Module. Trainiert wurde an sechs Tagen pro Woche, jeweils 30 Minuten:

• Beim Training von Aufmerksamkeit und Achtsamkeit konzentrierten sich die Teilnehmer in klassischer Meditation auf die Atmung, Sinneseindrücke oder einzelne Körperbereiche.
• Das sozio-affektive Modul übte Mitgefühl, Dankbarkeit und den Umgang mit schwierigen Gefühlen. Dazu kamen tägliche Partnerübungen, sogenannte „kontemplative Dyaden“, in denen die Teilnehmer eigene Gefühle und Stressoren austauschten.
• Im sozio-kognitiven Training ging es um Perspektivübernahme. In den Dyaden schilderten Teilnehmer Situationen aus der Sicht eigener innerer Persönlichkeitsanteile, während die Zuhörer diese Perspektive einnahmen.

Nach jedem Modul untersuchten die Forscher das Verhalten, die Hirnstruktur per MRT und Stressmarker – darunter Cortisol im Speichel. Die Ergebnisse fielen je nach Methode ziemlich unterschiedlich aus. Achtsamkeit vergrößerte die Großhirnrinde in aufmerksamkeitsbezogenen Bereichen und verbesserte die Aufmerksamkeit in Computertests. Mitgefühl und Perspektivübernahme verbesserten sich durch dieses Training allein hingegen nicht signifikant.

Die sozio-affektiven und sozio-kognitiven Einheiten steigerten gezielt Mitgefühl beziehungsweise kognitive Perspektivübernahme. Parallel dazu nahm die Cortex-Dicke in den jeweils zugehörigen Hirnregionen zu. Auch kurze, gezielte mentale Übungen können bei Erwachsenen also strukturelle Gehirnveränderungen und bessere soziale Fähigkeiten bewirken.

Weniger Cortisol, aber nicht durch jede Meditation

In einer stressigen Leistungssituation schütteten die Teilnehmer – abhängig vom zuvor absolvierten Training – bis zu 51 Prozent weniger Cortisol aus. Deutlich sank die Cortisolkonzentration nach den beiden sozial ausgerichteten Trainingsmodulen. Das allein durchgeführte Aufmerksamkeits- und Achtsamkeitstraining reduzierte sozialen Stress auf hormoneller Ebene dagegen nicht signifikant.

Subjektiv berichteten die Teilnehmer nach allen drei Modulen von weniger Stress. Objektiv, gemessen am Cortisolspiegel, zeigte sich eine signifikante Senkung aber nur nach den sozialen Trainings. Die Forscher vermuten, dass die täglichen Begegnungen in den Dyaden eine Rolle spielen: Sich einer fremden Person zu öffnen und vorurteilsfrei zuzuhören, könnte eine Art Immunisierung gegen soziale Bewertungsängste bewirken.

Die Studie trennt damit ziemlich sauber, was verschiedene mentale Techniken leisten. Basale Achtsamkeitsübungen eignen sich vor allem für Aufmerksamkeit und kognitive Leistungsfähigkeit. Wer soziale Stressanfälligkeit, Empathie, Mitgefühl oder Perspektivübernahme verbessern möchte, braucht eher Übungen, bei denen soziale Verbundenheit und Interaktion im Mittelpunkt stehen.

Das ReSource-Projekt gilt als weltweit größtes Projekt zu den Auswirkungen verschiedener mentaler Trainings auf soziale, emotionale und geistige Fähigkeiten sowie auf Gesundheit, Körper und Gehirn.

Von der Forschung in den Alltag

Tania Singer ist Professorin und Leiterin des Labors für Soziale Neurowissenschaften der Max-Planck-Gesellschaft in Berlin. Sie erforscht menschliches Sozialverhalten und soziale Emotionen wie Empathie und Mitgefühl – und die Frage, ob und wie sich diese Fähigkeiten trainieren lassen. Singer gründete und leitete das ReSource-Projekt, eine Längsschnittstudie mit mehr als 300 Teilnehmenden und über 90 untersuchten Maßen.

Mehr als zehn Jahre dauerten Entwicklung und Durchführung. Untersucht wurden die Auswirkungen meditationsbasierter mentaler Trainings auf die Plastizität des Gehirns, die geistige und körperliche Gesundheit sowie prosoziales Verhalten. Daraus sind bisher mehr als 40 peer-reviewte wissenschaftliche Arbeiten hervorgegangen.

Gemeinsam mit dem Makroökonomen Dennis Snower arbeitet Singer außerdem an Modellen der „Caring Economics“. Dabei geht es darum, wie biologische und psychologische Faktoren neue Wirtschaftsmodelle und Entscheidungsprozesse beeinflussen können – ein ziemlich großer Bogen von der Dyade zum Markt, aber kein völlig abwegiger.

Als Principal Investigator leitet Singer zudem das CovSocial-Projekt. Die Studie untersucht in Berlin Veränderungen von Vulnerabilität, sozialem Zusammenhalt und Resilienz im Zusammenhang mit der SARS-CoV-2-Pandemie. In der zweiten Studienphase wurde die Wirksamkeit zweier zehnwöchiger Online-Trainingsprogramme verglichen: eines Achtsamkeitsprogramms und eines sozio-emotionalen, partnerbasierten dyadischen Programms. Im Mittelpunkt standen psychische Gesundheit, Stress, Einsamkeit, Resilienz und soziale Fähigkeiten.

Aktuell leitet Singer das Folgeprojekt Edu:Social. Dort werden skalierbare Online-Trainingsprogramme in gesellschaftliche Bereiche übertragen, die besonders von mehr sozialen Kompetenzen und Resilienz profitieren könnten. In den Studien Edu:Social School und Edu:Social HealthCare wird der Nutzen der achtwöchigen Online-Programme für Lehrkräfte sowie Fachkräfte im Gesundheitswesen getestet.

Und hier an der Uni Hamburg, am 1. Oktober 2026, bleibt von all den MRT-Bildern und Cortisolwerten vor allem ein praktischer Gedanke hängen: Wer im Streit weniger schnell explodieren will, sollte nicht erst beim nächsten Streit anfangen zu üben.