Der Montag muss nicht gleich mit Hektik losgehen. An der Universität Würzburg lädt WueHealth – Gesunde Hochschule am 7. Dezember 2026 von 7:30 bis 7:50 Uhr zum „Morning Reset – Gelassen in die Woche“ ein. Die 20-minütige Veranstaltung findet als Live-Online-Übung statt und wird von Saskia Drapart geleitet.

Auf dem Programm stehen sanfte Bewegung, bewusste Atmung und kurze mentale Impulse. Die Einheit soll helfen, Spannungen zu lösen, den Kreislauf behutsam zu aktivieren und einen klaren, wachen Geist zu entwickeln. Zugleich geht es um die Balance zwischen Aktivierung und Erholung, einen bewussten Umgang mit der eigenen Energie sowie um innere Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und körperliche Präsenz – als bewusster Start in den Arbeits- oder Studientag. Die Teilnahme erfolgt online; Anmeldung und weitere Informationen sind auf der Veranstaltungsseite der Universität Würzburg zu finden.

Warum der Atem so schnell auf Stress reagiert

Die Atmung ist dabei kein bloßes Nebenbei. Atemübungen steuern bewusst Atemfrequenz, -tiefe und -rhythmus und sollen Stressreaktionen innerhalb von Sekunden bis Minuten abschwächen. Der Körper schaltet dabei vom Sympathikus, der bei Stress Herzfrequenz, Atemrate und Blutdruck erhöht und Cortisol sowie Adrenalin freisetzt, stärker in Richtung Parasympathikus. Dieser verlangsamt Herzschlag und Atmung und unterstützt Verdauung und Regeneration.

Vor allem langsames Ausatmen soll den Vagusnerv aktivieren und über die respiratorische Sinusarrhythmie die Herzfrequenz senken. Die Herzratenvariabilität, kurz HRV, gilt als Maß für das Verhältnis von Sympathikus und Parasympathikus. Regelmäßige Übungen – besonders bei sechs Atemzügen pro Minute – sollen die HRV erhöhen. Stressatmung ist typischerweise flach, schnell und brustbetont; entspannte Atmung eher langsamer, tiefer und vom Zwerchfell getragen.

Ganz ohne Stolperfallen ist das nicht. Wer zu schnell und zu tief atmet, kann hyperventilieren: Der CO₂-Spiegel sinkt, Schwindel oder Kribbeln können auftreten. Häufige Fehler sind außerdem unbewusste Brustatmung, eine zusammengesunkene Körperhaltung, erzwungenes oder zu langes Luftanhalten, der Abbruch nach nur einem Zyklus und unregelmäßiges Üben.

Hier könnte Ihr Advertorial stehen
Ein Advertorial bietet Unternehmen die Möglichkeit, ihre Botschaft direkt im redaktionellen Umfeld zu platzieren

Von Bauchatmung bis Box Breathing

Zu den gängigen Techniken zählen 4-7-8-Atmung, Box Breathing, Bauchatmung, der physiologische Seufzer, verlängerte Ausatmung, Wechselatmung und kohärente Atmung. Gemeinsames Wirkprinzip vieler Varianten ist die längere Ausatmung. Als einfache Hilfe bei akutem Stress nennt der Artikel den physiologischen Seufzer: zweimal einatmen, anschließend lang ausatmen – drei Wiederholungen. Bei der verlängerten Ausatmung ist sie etwa doppelt so lang wie die Einatmung, etwa im Verhältnis 4:8.

Die 4-7-8-Methode wurde von Andrew Weil entwickelt beziehungsweise popularisiert und hat ihren Ursprung im yogischen Pranayama. Man setzt oder legt sich bequem hin, atmet vollständig aus, vier Sekunden ein, hält sieben Sekunden und atmet acht Sekunden aus. Empfohlen werden drei bis vier Zyklen, Einsteiger sollen höchstens vier machen. Die Konzentration auf das Zählen, eine leichte CO₂-Erhöhung und die Vagusaktivierung gelten als mögliche Wirkmechanismen. Bei Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen sollte die Haltephase zunächst auf drei bis vier Sekunden verkürzt und ärztlich abgeklärt werden.

Beim Box Breathing – auch taktische Atmung genannt – dauern Einatmen, Halten, Ausatmen und erneutes Halten jeweils vier Sekunden. Die Methode wird mit der Stressregulation bei den US Navy SEALs und Mark Divine in Verbindung gebracht. Fortgeschrittene können, sofern es angenehm bleibt, auf fünf oder sechs Sekunden je Phase steigern. Das passt vor Präsentationen, Prüfungen, Konflikten, medizinischen Eingriffen und Wartesituationen, aber auch in eine tägliche Morgenroutine.

Bei der Bauchatmung liegt eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Beim Einatmen soll sich vor allem die Bauchhand heben – eine zwerchfellbetonte Gegenbewegung zur stressbedingten Brustatmung. Als Rhythmus werden fünf bis sechs Atemzüge pro Minute und zehn Minuten täglich empfohlen. Nach sechs Wochen täglicher Praxis seien laut dem genannten Artikel niedrigere Cortisol-Grundspiegel und eine bessere emotionale Regulation beobachtet worden.

Kohärente Atmung bedeutet exakt sechs Atemzüge pro Minute, jeweils fünf Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen. Sie soll Herz-Lungen-System und HRV in einen Resonanzrhythmus bringen. Genannt werden als mögliche Zielgruppe Menschen mit chronischem Stress, Burnout-Risiko oder Schlafproblemen. Bei der Wechselatmung, Nadi Shodhana, wird abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet: durch eine Seite einatmen, kurz halten, durch die andere ausatmen, dann wechseln. Empfohlen werden fünf bis zehn Zyklen, abgeschlossen werden soll mit dem Ausatmen durch die linke Seite. Traditionelle Annahmen verbinden die Übung mit der Aktivierung unterschiedlicher Gehirnhemisphären; eine im Artikel genannte Studie stellte nach zehn Minuten weniger Angst und Stressempfinden sowie eine bessere kognitive Leistung fest.

Was Studien und Alltagserfahrungen hergeben

Eine Metaanalyse von 2018 mit mehr als 40 Studien habe eine Verringerung von Stresshormonen und eine Verbesserung der HRV gefunden. In einer Stanford-Studie von 2023 wurden zyklische Seufzer mit achtsamkeitsbasierter Meditation verglichen; nach fünf Minuten berichteten die Teilnehmenden über eine kurzfristige Verbesserung von Stress und Stimmung. Studien zu Pranayama hätten nach achtwöchiger Praxis Cortisolsenkungen von bis zu 30 Prozent sowie steigende DHEA-Werte beschrieben.

Für kohärente Atmung werden nach mindestens vier Wochen täglicher Praxis 15–23 Prozent weniger Cortisol am Morgen, ein verbessertes DHEA-Cortisol-Verhältnis, geringere Alpha-Amylase-Werte und eine um 30–50 Prozent höhere HRV gegenüber unkontrollierter Atmung genannt. Erste Effekte können laut Artikel schon nach ein bis drei Minuten auftreten, längerfristige Veränderungen eher nach vier bis acht Wochen. Bereits fünf Minuten täglich sollen messbare physiologische Veränderungen anstoßen; meist werden fünf bis 15 Minuten pro Tag empfohlen.

Der vorgeschlagene Übungsplan bleibt machbar: In Woche eins und zwei fünf Minuten Bauchatmung oder verlängerte Ausatmung am Morgen. Von Woche drei bis sechs zehn Minuten morgens und fünf bis zehn Minuten abends, ergänzt durch 4-7-8- oder Box Breathing. Ab Woche sieben zweimal täglich zehn bis 15 Minuten plus kurze Übungen in passenden Situationen. Regelmäßigkeit zählt dabei mehr als die Länge einzelner Sitzungen. Einmaliges Üben kann akut helfen, nachhaltigere Veränderungen brauchen Wiederholung.

Für den Arbeitsplatz reichen oft unauffällige Varianten: stilles Box Breathing am Schreibtisch, verlängertes Ausatmen beim Tippen oder Lesen, zwei Minuten Bauchatmung in der Kaffeepause, 4-7-8-Atmung während einer privaten Toilettenpause oder drei Bauchatemzüge zusammen mit einer Bildschirmpause. In der Öffentlichkeit nennt der Artikel verlangsamte Nasenatmung, stilles Box Breathing, etwa drei Sekunden Ein- und sechs Sekunden Ausatmen oder Resonanzatmung mit App und Kopfhörern.

Vor dem Schlafen werden zehn Minuten kohärente Atmung etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, vier bis acht Runden 4-7-8-Atmung im Bett oder Bauchatmung mit Körperscan vorgeschlagen. Eine vierwöchige Abendpraxis habe laut Artikel die Einschlafzeit durchschnittlich um 15–20 Minuten verkürzt und nächtliches Erwachen reduziert. Viele Übungen lassen sich im Liegen durchführen, gerade bei Einschlafroutinen.

Wenn Atemübungen nicht ausreichen

Atemübungen wirken laut Artikel primär vom Körper auf den Geist und innerhalb von Sekunden bis Minuten. Meditation gehe eher vom Geist auf den Körper und brauche meist mehr Übung. Bei akutem Stress könne es deshalb sinnvoll sein, zunächst über den Atem zur Ruhe zu kommen und anschließend zu meditieren. Gegen stressbedingte Angst und innere Unruhe sollen verlängerte Ausatmung, physiologischer Seufzer und Bauchatmung mit Körperscan den Kreislauf aus Angst, beschleunigter Atmung und weiteren Angstsym