Wer im Wald langsam geht, hört plötzlich mehr als nur die eigenen Schritte: Blätter rascheln, irgendwo klopft ein Specht, Licht fällt zwischen die Stämme. „Waldbaden“ meint genau dieses bewusste Eintauchen in die Atmosphäre des Waldes – in Geräusche, Licht und Luft, meist ohne Eile. Der Begriff stammt ursprünglich aus Japan und bezeichnet dort Shinrin-Yoku: shinrin steht für „Wald“, yoku für „Bad“.

An der Universität Tübingen erklärt der Präventionsmediziner Dr. Michael Jeitler, warum solche Aufenthalte mehr sein können als ein netter Spaziergang. Waldbaden wirke entspannend und stressmindernd; viele Menschen fühlten sich danach besser und weniger gestresst. Wissenschaftliche Studien zeigten laut Jeitler außerdem, dass regelmäßige Zeit im Grünen vorbeugend wirken könne. Menschen, die im Grünen leben, hätten demnach bessere Gesundheitswerte als Stadtbewohner. Auch bereits erkrankte Menschen könnten von Waldaufenthalten therapeutisch profitieren.

Langsam statt leistungsorientiert

Das Konzept wurde in Japan Anfang der 1980er-Jahre entwickelt, auch als Reaktion auf zunehmende stressbedingte Erkrankungen. 1982 führte das japanische Landwirtschaftsministerium Shinrin-Yoku als Therapieform ein. In Japan und China ist Waldbaden inzwischen als staatliches Präventionsprogramm etabliert. Während der Corona-Ausgangsbeschränkungen gewann der Wald auch anderswo als Ausflugsziel an Bedeutung.

Sportliche Leistung ist dabei nicht das Ziel. Tempo und Aktivität werden gedrosselt, Pausen und stille innere Einkehr bekommen Raum. Die Waldumgebung soll mit allen fünf Sinnen wahrgenommen werden: Geräusche hören, Lichtverhältnisse und Bäume sehen, Beeren und andere Waldfrüchte schmecken, Baumrinde berühren und pflanzliche Duftstoffe riechen. Dazu zählen insbesondere Phytonzide. Auch Terpene, Bestandteile pflanzlicher ätherischer Öle, werden als mögliche Wirkfaktoren untersucht.

Experimente deuten darauf hin, dass Terpene möglicherweise vor allem Tumorzellen schädigen und gesunde Zellen schonen könnten. Die Wirkung der Waldtherapie lässt sich damit aber nicht allein erklären. Sie gilt als ganzheitliches Verfahren. Schon Sebastian Kneipps Naturheilverfahren sah Bewegung im Wald als eine von fünf Therapiesäulen vor.

Hier könnte Ihr Advertorial stehen
Ein Advertorial bietet Unternehmen die Möglichkeit, ihre Botschaft direkt im redaktionellen Umfeld zu platzieren

Jeitler plädiert generell für mehr Prävention und für eine Abkehr vom reinen „Reparatur- und Therapeuten-Modus“. Sein unkomplizierter Einstieg: Handy auf Flugmodus schalten, eine Thermoskanne einpacken und es ausprobieren. Wobei selbst ein Smartphone im Flugmodus noch ablenken kann – wer wirklich abschalten möchte, lässt es besser gleich daheim.

Was die Forschung bisher zeigt

Seit den 1980er-Jahren wird Waldbaden in Feldstudien untersucht, unter anderem mit Blick auf physiologische und psychologische Wirkungen. Die bisherigen Untersuchungen stammen überwiegend aus Japan, Südkorea und China. Systematische Reviews berichten positive Effekte auf die psychische Verfassung. Stressbedingte Erkrankungen, Depressionen und Angststörungen könnten gelindert werden; nach achtsamen Waldaufenthalten wurden auch vorbeugende Effekte im Bereich psychischer Erkrankungen beobachtet.

Ein systematisches Review aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Waldbaden Cortisolwerte, die als Stressmarker gelten, in verschiedenen Studiensituationen signifikant beeinflussen kann. Die Autoren gaben allerdings zu bedenken, dass bereits die Erwartung einer Wirkung die Cortisolwerte verändere. Ein Placeboeffekt wird deshalb vermutet. Studien beobachteten außerdem eine Senkung des Blutdrucks, besonders ausgeprägt bei älteren Menschen mit Bluthochdruck.

Als möglicher Mechanismus gilt eine Beeinflussung des autonomen Nervensystems, unter anderem durch niedrigere Adrenalin- und Noradrenalinwerte. Waldbaden wurde zudem begleitend bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes eingesetzt. Die Studiengruppen waren jedoch meist klein – weitere Untersuchungen sind nötig.

Eine Studie der Ludwig-Maximilians-Universität München mit 150 Personen lief über drei Monate. Die Teilnehmenden praktizierten regelmäßig Waldbaden; anhand von Cortisol-Speicheltests und psychologischen Fragebögen wurde eine durchschnittliche Stressreduktion von 28 Prozent gemessen. Die positiven Effekte waren noch eine Woche nach der letzten Sitzung nachweisbar. Erfasst wurden außerdem Herzratenvariabilität, Blutdruck, immunologische Marker wie natürliche Killerzellen, Neurotransmitter im Blut und die Schlafqualität mittels Polysomnografie.

Das Universitätsklinikum Freiburg untersucht die vorbeugende Wirkung bei Burnout-gefährdeten Berufsgruppen. Zwischenergebnisse weisen auf eine bis zu 35 Prozent geringere Burnout-Wahrscheinlichkeit durch regelmäßiges Waldbaden hin. Besonders wirksam war die Kombination aus wöchentlichen Waldbade-Einheiten und kurzen täglichen Naturkontakten. Studien zufolge können bereits etwa zwei Stunden im Wald den Cortisolspiegel deutlich senken. Weniger Angstsymptome und Grübeln, mehr positive Emotionen und Lebenszufriedenheit, bessere Schlafqualität, höhere Konzentrationsfähigkeit und mentale Klarheit werden beschrieben – ebenso ein stärkeres Gefühl der Naturverbundenheit und ein höheres Selbstwertgefühl.

Regelmäßige Aufenthalte, mindestens einmal pro Woche, werden mit höherer Stressresistenz, besserer emotionaler Regulation und weniger depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Außerdem werden eine Stärkung des Immunsystems und weniger psychosomatische Beschwerden genannt. Als mögliche Einflussfaktoren gelten pflanzliche Phytonzide, eine höhere Sauerstoffkonzentration und weniger Lärm. In Japan wird Shinrin-Yoku teilweise ergänzend bei psychischen Erkrankungen eingesetzt.

Deutschland tastet sich heran

Europäische und US-amerikanische Forschung untersucht bislang vor allem die gesundheitsfördernden Wirkungen städtischer Grünflächen. Verglichen werden Bewegung in städtischen Gebieten, Grünanlagen und Wäldern. Eine größere Nähe zu Grünflächen und besonders ein höherer Baumbestand werden mit höherer Lebensqualität in Verbindung gebracht. Noch unklar ist, wie die konkrete Beschaffenheit eines Waldes die Wirkung achtsamer Aufenthalte verändert. Für den mitteleuropäischen Raum wird deshalb eine systematische Erforschung in europäischen Mischwäldern gefordert.

Deutschland steht bei der Anwendung noch am Anfang. Prof. Dr. Andreas Michalsen plant Studien zur Wirksamkeit des Waldbadens, die Methode für Prävention und Therapie befindet sich hier noch in der Erprobungsphase. Mit EU-Fördermitteln entstehen bereits zertifizierte Kur- und Heilwälder. Der erste deutsche Kurwald wurde 2017 in Mecklenburg-Vorpommern eröffnet; dort sind acht weitere Heilwälder geplant.

Zum Vergleich: Japan verfügt über mehr als 60 offiziell zertifizierte Waldbade-Gebiete, Deutschland laut dem genannten Artikel über etwa 15. In Japan gibt es mehrere Tausend ausgebildete Guides, in Deutschland etwa 300. Staatliche Förderung ist in Japan umfassend, in Deutschland regional begrenzt. Japanische Krankenkassen unterstützen Shinrin-Yoku teilweise; in Deutschland wird die Kostenübernahme erprobt. Einige Krankenkassen haben Pilotprojekte für Präventionskurse gestartet.

Japanische Angebote sind häufig ritualisiert und umfassen Meditation, Atem- und Sinnesübungen. Deutsche Anbieter verbinden solche Elemente teils mit Kräuterkunde und westlichen Achtsamkeitsmethoden. In Japan überwiegt die stille Einzelerfahrung, in Deutschland gibt es auch moderierte Gruppenangebote. Dort prägen oft Zedern-, Zypressen- und Bambuswälder das Bild, hier Buchen, Eichen, Fichten und Kiefern. Die Baumarten beeinflussen die Zusammensetzung der Phytonzide; deutsche Mischwälder bieten dafür eine hohe Artenvielfalt und verschiedene Mikroklimata.

Eine Analyse deutscher Großstädte kommt laut dem Artikel zu dem Ergebnis, dass 85 Prozent der Einwohner innerhalb von 30 Minuten einen Wald erreichen. Auch kleine Stadtwälder und größere Parks können für kurze Einheiten dienen. Botanische Gärten, Flussufer und begrünte Innenhöfe sind mögliche Ersatzorte, ihre Wirkung soll jedoch geringer sein als die echter Waldgebiete. Zimmerpflanzen, Naturgeräusche und Naturbilder können ergänzen, ersetzen aber nicht die multisensorische Erfahrung im Freien.

So kann eine Einheit aussehen

Für eine Waldbade-Sitzung empfehlen sich bequeme, wetterangepasste Kleidung in mehreren Schichten, festes und komfortables Schuhwerk, eine Sitzunterlage, ausreichend Wasser und ein kleines Notizbuch. Einsteiger sollten mindestens zwei Stunden einplanen. Frühe Morgenstunden oder späte Nachmittage gelten als geeignet.

  • Bewusstes Atmen: 5–10 Minuten
  • Sinnesfokussierung: 15–