Im Ego Fitness- und Gesundheitsstudio in Steinheim ging es um eine Frage, die viele Menschen irgendwann umtreibt: Wie bleibt man möglichst lange selbstständig und gesund? Medizinprofessor Martin Hörning gab dort den Vortrag „Gesund alt werden – was wirklich hilft“. Der Wunsch nach Langlebigkeit, sagte er, richte sich bei den meisten nicht auf ein möglichst langes Leben an sich, sondern auf viele gute Jahre ohne fremde Hilfe.

Hörning, Jahrgang 1960, ist in Steinheim aufgewachsen, lebt heute in der Zehntscheune der Burg Herstelle bei Beverungen und ist Mitglied der Ärztekammer Westfalen-Lippe. Nach seinem Medizinstudium in Hannover arbeitete er in Frankfurt, übernahm unter anderem Lehraufträge in Bochum und Leipzig und wurde anschließend Professor für Sozialmedizin und Psychopathologie in Paderborn. Heute behandelt er Privatpatienten.

Bewegung statt Verjüngungsversprechen

Der Begriff „Longevity“ wird derzeit vor allem in sozialen Medien kräftig beworben. Dahinter steckt ein großer wirtschaftlicher Markt – und damit auch Platz für dubiose Infusionen, Nahrungsergänzungsmittel und spektakuläre Verjüngungsversprechen. Hörning ist skeptisch. Eine einfache Abkürzung zu mehr Lebenszeit gebe es nicht.

Die Studienlage ist bei einem Klassiker deutlich besser: regelmäßige Bewegung. Der Mensch sei genetisch auf Bewegung ausgerichtet, erklärte der Professor. Schon 30 Minuten Spazierengehen täglich seien ein sinnvoller Anfang. Gartenarbeit zählt ebenfalls, gezieltes Krafttraining könne Muskelmasse aber effektiver aufbauen.

Dafür braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio. Wer zwei Tischkanten mit den Händen kräftig gegeneinander drückt, beansprucht etwa die Brustmuskulatur. Die Muskeln sollten dabei kurzzeitig mit rund 65 bis 70 Prozent ihrer Kapazität belastet werden. Eine Anspannung von 30 bis 40 Sekunden könne ausreichen, bis sich der Muskel erschöpft anfühlt. Klingt unspektakulär – ist es auch. Gerade deshalb lässt es sich zu Hause machen.

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Ohne Training verliert der Mensch kontinuierlich Muskelmasse. Die höchste Muskelkraft wird ungefähr im Alter von 25 bis 30 Jahren erreicht. Krafttraining ist deshalb neben Ausdauertraining wichtig. Neue Gewohnheiten sollten schrittweise in den Alltag rutschen, so selbstverständlich wie das Zähneputzen: zunächst täglich drei bis vier Minuten, später mehr. Optimal seien vier bis fünf Einheiten pro Woche mit jeweils etwa 15 Minuten.

Fitnessstudios bieten fachliche Anleitung und verschiedene Geräte. Wer dort trainiert, sollte unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, damit die jeweils anderen ungefähr zwei Tage Pause bekommen. Der Schweiß darf also ruhig fließen – aber nicht jeden Tag an derselben Stelle.

Was auf dem Teller und im Schlafzimmer passiert

Zur gesunden Lebensweise gehört für Hörning auch eine ausgewogene Ernährung. Bei den meisten Erwachsenen, die körperlich nicht schwer arbeiten, sollte etwa die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse und Obst bestehen. Dazu kommen fettarme Proteine und hochwertige Kohlenhydrate. Pommes mit Mayonnaise oder ein Stück Kuchen seien gelegentlich kein Problem. Das Leben soll schließlich nicht nach einer Krankenhauskantine schmecken.

Die sogenannte Abnehmspritze beurteilt Hörning kritisch, wenn sie die einzige Maßnahme bleibt. Bei zehn Kilogramm Gewichtsverlust werde nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Bewegung müsse die Behandlung deshalb begleiten.

Auch gesunder Schlaf zählt. Hörning legt sein Handy nicht auf den Nachttisch, sondern in eine untere Schublade. Wegen der Weckerfunktion bleibt es im Schlafzimmer, doch es ist nicht das Letzte, was er vor dem Einschlafen sieht. Ein kleiner Abstand, der im müden Alltag offenbar einiges ausmachen kann.

Die ZDF-Sendung „Volle Kanne – Service täglich“ ordnete das Thema am 17.08.2026 ein. Die Lebenserwartung in Deutschland liegt inzwischen bei fast 84 Jahren für Frauen und gut 79 Jahren für Männer. Ein hohes Alter bedeutet allerdings nicht automatisch Gesundheit und Wohlbefinden. Altersforscher wollen deshalb die krankheitsgeprägte Lebensphase möglichst kurz halten.

Die Longevity-Forschung untersucht dafür biologische Mechanismen des Alterns, etwa Gene und Stoffwechsel. Mit den Jahren verändern sich Muskeln, Gehirn und Sinne. Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zellen, verlieren an Leistungsfähigkeit. Dazu kommen oxidativer Stress durch aggressive Stoffwechselprodukte und äußere Einflüsse wie UV-Strahlung. Weil die Reparaturfähigkeit der Zellen nachlässt, sammeln sich Schäden an Erbgut und anderen Zellstrukturen an.

Nach Einschätzung des Altersforschers Ron Jachimowicz lassen sich ungefähr 50 Prozent der Alterungsprozesse beeinflussen; die übrigen 50 Prozent seien nicht beeinflussbar. Als zentrale Bereiche gelten ausreichend guter Schlaf, vollwertige Ernährung, regelmäßige Bewegung und soziale Kontakte. Auf Alkohol und Nikotin sollte verzichtet werden. Schlaf unterstützt Reparatur- und Regenerationsprozesse, ausgewogene Ernährung liefert wichtige Nährstoffe und senkt das Risiko für starkes Übergewicht, das unter anderem mit lebensgefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden wird.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, also ungefähr 20 bis 40 Minuten täglich. Herz-Kreislauf-System und Muskulatur sollen dabei beansprucht werden. Der Spaziergang nach dem Abendessen ist damit nicht bloß ein netter Umweg.

Kontakte brauchen Pflege

Für zufriedenes Altern sind soziale Beziehungen entscheidend. Hörning rät, Beziehungspflege früh zu beginnen – lange vor dem Renteneintritt. Männer knüpfen Kontakte teilweise über den Beruf und verlieren nach dem Ruhestand dadurch leichter wichtige Verbindungen. Bei ihm selbst sind die beruflichen Kontakte seit dem Ruhestand als Professor seltener geworden.

Er achtet deshalb stärker darauf, mit welchen Menschen er Zeit verbringt und welche Kontakte er intensiviert. Einsamkeit ist dabei kein bloßes Stimmungstief, sondern ein Gesundheitsfaktor: Studien sehen ein subjektives Einsamkeitsgefühl als möglichen Hinweis auf ein früheres Sterben. Manche ältere Menschen haben mehr Kontakt zu Pflegediensten, Ärzten und Physiotherapeuten als zu privaten Bezugspersonen. Die soziale Situation sollte daher rechtzeitig geplant werden. Ein gutes Umfeld unterstützt geistige und körperliche Fitness.

Hyaluron aus der Bambusbox

Der Longevity-Markt verkauft allerdings nicht nur Kältekammern, Eisbäder, Biohacking, Infusionen, Medikamente und Stammzelltherapien. Für viele dieser Methoden gibt es laut der genannten Einordnung nur wenig wissenschaftliche Evidenz. Daneben stehen Produkte für die äußere Anwendung, etwa das Bonemis® DIY-Set zur Herstellung von Naturkosmetik-Gelen, Seren oder Cremes mit Hyaluron und/oder Edelkollagen.

In der Bambusbox liegen 10 Gramm ultra-niedermolekulares Hyaluron mit 3–5 kDa, 20 Gramm ultra-niedermolekulares Edelkollagen mit 2 kDa, 200 Milliliter Aloe-Vera-Hautgel und 10 Milliliter ätherisches Öl. Die Sorte ist zufällig oder kann aus Lavendel, Orange, Teebaum, Oregano, Pfefferminze, Zitrone, Zimt, Waldkiefer, Eukalyptus, Rosenöl 5 Prozent, Weihrauchöl 5 Prozent und Römischer Kamille 5 Prozent ausgewählt werden. Außerdem gehören ein Spatel, ein 50-Milliliter-Glastiegel, ein Mess- und Dosierlöffel sowie ein Datenblatt mit Beispielrezepturen dazu.

Der Anbieter stellt mittel- und hochmolekularem Hyaluron ein geringeres Eindringen in die Haut gegenüber. Die ultra-niedermolekularen Rohstoffe sollen laut Produktbeschreibung tiefere Hautschichten und das Bindegewebe erreichen. Hyaluronsäure kommt natürlicherweise im Körper vor, bindet Wasser und trägt zur Feuchtigkeit und Geschmeidigkeit des Gewebes bei; mit zunehmendem Alter sinkt ihre körpereigene Produktion.

Als wissenschaftliche Belege nennt die Produktbeschreibung eine Studie von 2012 zur feuchtigkeitsspendenden Wirkung von Hyaluronsäure sowie eine Studie von 2011 zu unterschiedlichen Molekulargewichten. Handelsübliche Produkte mit niedermolekularem Hyaluron enthielten häufig nur geringe Mengen; genannt werden als typische Dosierung 1 Prozent und als in Studien wirksam beschriebene Konzentrationen 0,1 bis 0,3 Prozent.

Mit Hyaluron und Aloe-Vera-Gel sollen sich etwa 200 Milliliter eines fünfprozentigen Hyaluron-Gels herstellen lassen. Alternativ können Hyaluron und/oder Edelkollagen mit Lotion, Creme, Sonnencreme oder Tagescreme vermischt werden. Theoretisch ließen sich so 1.000 Milliliter Hautcreme auf eine einprozentige Hy