Zeitumstellung im Herbst: Warum helles Abendlicht die innere Uhr schneller justiert

Heute, am 24.10.2026, steht die nächste Zeitumstellung unmittelbar bevor. In der Nacht zum Sonntag, 25. Oktober, werden in Deutschland die Uhren von 3 auf 2 Uhr zurückgestellt. Die Nacht wird dadurch eine Stunde länger – theoretisch jedenfalls. Die innere Uhr lässt sich von einem zusätzlichen Stündchen nicht einfach überreden.

Sie orientiert sich an Helligkeit und Dunkelheit und braucht mehrere Tage, um sich neu einzupendeln. Ungewöhnliche Müdigkeit am Abend oder frühes Erwachen am Morgen können die Folge sein. Die Umstellung auf die Normalzeit gilt meist als weniger belastend als jene im Frühjahr, weil eine Stunde Schlaf hinzukommt. Trotzdem kann sich der nächste Morgen seltsam anfühlen: Der Wecker schweigt noch, während der Kopf schon auf Empfang ist.

Helles Licht gegen den Herbst-Blues

Forschende um Mengzhu Xu untersuchten die Anpassung mit einem mathematischen Modell der inneren Uhr. Die Studie wurde 2024 in „Scientific Reports“ veröffentlicht. Bei normaler Innenbeleuchtung am Tag und gedämpftem Licht am Abend dauerte die Anpassung an die Herbstumstellung im Modell durchschnittlich knapp acht Tage.

Ein etwa 30-minütiger Spaziergang bei hellem Licht am späten Nachmittag oder frühen Abend verkürzte diese Zeit auf durchschnittlich weniger als drei Tage. Der vermutete Effekt: Der deutliche Wechsel vom hellen Außenlicht zum deutlich dunkleren Innenlicht am Abend liefert der inneren Uhr ein klares Signal, wann sie sich zeitlich anpassen soll. Ein bisschen Frischluft kann also mehr bewirken als bloß rote Wangen und kalte Finger.

Chronobiologe Manuel Spitschan von der Technischen Universität München erklärt, dass nahezu jede Körperzelle eine molekulare Uhr besitzt. Koordiniert wird sie vom Taktgeber im Gehirn. Der biologische Tag dauert je nach Person etwa 23,5 bis 24,5 Stunden und muss deshalb regelmäßig an die Umwelt angepasst werden.

Die biologische beziehungsweise zirkadiane Uhr im Gehirn steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie läuft natürlicherweise etwas langsamer als 24 Stunden und wird täglich durch Licht neu eingestellt. Besonders wichtig ist das Morgenlicht: Lichtrezeptoren in der Netzhaut reagieren auf blaue Lichtwellen des Himmels, melden der biologischen Uhr, ob die Sonne aufgegangen ist, und passen deren Rhythmus an.

Menschen mit einem längeren biologischen Rhythmus, die also eher zu den „Nachteulen“ gehören, brauchten im Modell länger für die Anpassung an beide Zeitumstellungen als Menschen mit einem kürzeren Rhythmus und früherem Schlafverhalten. Das widerspricht der Annahme, Nachteulen würden von der zusätzlichen Morgenstunde besonders profitieren.

Was beim Einschlafen helfen kann

Das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit empfiehlt, ab dem frühen Nachmittag auf Koffein zu verzichten und abends leichte Mahlzeiten zu bevorzugen. Zu Bett gehen sollte man erst bei tatsächlicher Müdigkeit. Hilfreicher als ein krampfhaft erzwungener Feierabend im Bett ist außerdem, täglich zur gleichen Zeit aufzustehen.

Regelmäßige Bewegung unterstützt den Rhythmus, intensiver Sport kurz vor dem Schlafen kann ihn dagegen stören. Ein kurzer Abendspaziergang ist die sanftere Variante. Für eine ruhige Schlafumgebung sollte ebenfalls gesorgt werden. Smartphone und Tablet bleiben besser draußen – auch wenn der Daumen noch dringend durch die nächste Videowelle wischen möchte.

Beim nächtlichen Aufwachen ist helles Licht zu vermeiden. Alkohol eignet sich nicht als Einschlafhilfe, weil er die Schlafqualität beeinträchtigt. Schlaftabletten sollten nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Regelmäßiger Aufenthalt im Freien und Sonnenlicht können die Anpassung der biologischen Uhr zusätzlich unterstützen.

Arbeitszeiten und andere soziale Verpflichtungen machen ein Leben nach dem eigenen biologischen Rhythmus allerdings schwierig, sagt Spitschan. Wer zu Zeiten wach sein muss, in denen der Körper eigentlich schlafen möchte, kann kognitiv weniger leistungsfähig sein, langsamer reagieren und eine gestörte Temperaturregulation haben.

Normalzeit oder dauerhafte Sommerzeit?

Die EU-Kommission schlug 2018 vor, die Zeitumstellung abzuschaffen. Offen ist bis heute, ob dauerhaft Sommer- oder Normalzeit gelten soll. Die Normalzeit, auch Winterzeit genannt, gilt in Deutschland und Europa von Oktober bis März.

Eine dauerhafte Sommerzeit würde längere helle Abende ermöglichen. Im Winter würde sich der Sonnenaufgang jedoch um eine weitere Stunde verschieben. Die anhaltende Morgendunkelheit könnte dazu führen, dass Menschen später müde werden und später schlafen gehen. Bleiben Arbeits- und Schulbeginn unverändert, entsteht ein zeitlicher Widerspruch zwischen Alltagsplan und biologischer Uhr.

Dieses Phänomen heißt „sozialer Jetlag“ und kann chronischen Schlafmangel verursachen. Zu wenig Schlaf wird mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Stimmungsstörungen und Beeinträchtigungen der mentalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Möglicherweise treten auch Winterdepressionen häufiger auf.

Eine kanadische Studie untersuchte, welche dauerhafte Zeitregelung gesünder wäre. Ihr Ergebnis: Die gesundheitlichen Vorteile einer dauerhaften Sommerzeit sind etwa ein Drittel geringer als bei dauerhafter Normalzeit. Forschende empfehlen deshalb, die Zeitumstellung abzuschaffen und dauerhaft bei der Normalzeit zu bleiben, weil diese durch das Morgenlicht besser zur biologischen Uhr passt.

Nach der Umstellung auf die Sommerzeit im Frühjahr steigt die Zahl der Verkehrsunfälle laut Studien um etwa zehn Prozent. In den USA und Russland wurde eine dauerhafte Sommerzeit zeitweise eingeführt, später aber wegen Unzufriedenheit und erhöhter Unfallraten wieder abgeschafft. 2026 begann die Sommerzeit in der Nacht auf einen Sonntag; um 2 Uhr wurden die Uhren auf 3 Uhr vorgestellt.

Wenn der Körper gegen den Kalender arbeitet

In Deutschland werden die Uhren zweimal jährlich um eine Stunde umgestellt. Bei der Winterzeit wird die Nacht länger, gesundheitliche Auswirkungen gelten als gering. Bei der Sommerzeit geht eine Stunde Schlaf verloren, was besonders anfällige Menschen gesundheitlich belasten kann.

Nach der Umstellung auf die Sommerzeit können Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme auftreten, außerdem Herz-Kreislauf- und Darmerkrankungen, Schlaganfälle und Migräneattacken. Auch mehr Verkehrs- und Arbeitsunfälle werden beobachtet.

Laut einer DAK-Umfrage vom März 2024 hatten 30 Prozent der Befragten schon einmal Probleme infolge der Zeitumstellung. Häufig genannt wurden Müdigkeit, Schlappheit, Einschlaf- oder Schlafstörungen und Konzentrationsschwierigkeiten. Frauen sowie Menschen zwischen 45 und 59 Jahren waren häufiger betroffen.

Eine Studie der Schmerzklinik Kiel aus dem Jahr 2025 wertete die Kopfschmerzverläufe von 258 Migränepatientinnen und -patienten über zwei Jahre aus. In der Woche nach der Umstellung auf die Sommerzeit nahmen Migräneattacken signifikant zu. Besonders viele Attacken traten an den Montagen nach der Umstellung auf. Nach der Umstellung auf die Winterzeit wurden in den Folgetagen weniger Attacken beobachtet.

Auch beim Herzen finden sich Hinweise. Eine US-Analyse von 2014 stellte am Montag nach der Sommerzeitumstellung 24 Prozent mehr Herzinfarkte fest. Andere Studien ermittelten einen Anstieg von etwa vier Prozent in der ersten Woche. Die Studienlage ist unterschiedlich, weist aber auf einen messbaren Zusammenhang mit der Sommerzeitumstellung hin. Männer und Menschen, die bereits Herzmedikamente einnehmen, gelten als besonders gefährdet. US-Studien sind wegen geografischer und gesellschaftlicher Unterschiede allerdings nur eingeschränkt auf Deutschland übertragbar.

Schlafmediziner und Chronobiologen befürworten international überwiegend eine dauerhafte Standardzeit, also die deutsche Winterzeit. Auch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin spricht sich gegen die Sommerzeit aus. Eine aktuelle Studie der Stanford-Universität kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass eine permanente Standardzeit den Biorhythmus am wenigsten belastet. Als Expertin wird Dr. Melanie Hümmelgen genannt, Kardiologin an der Mühlenbergklinik-Holsteinische Schweiz in Malente-Gremsmühlen.

Eine Uhr im Reiskorn-Format

Viele Menschen in Deutschland gehören zum mittleren Chronotyp mit Tendenz zur „Eule“. Sie werden morgens später wach und aktiv, bleiben dafür abends länger leistungsfähig. Die Normalzeit entspricht eher diesem späteren Rhythmus. „Lerchen“ sind Frühaufsteher, die morgens früh leistungsfähig werden und abends früher müde sind.

Der Chronotyp beeinflusst unter anderem Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Herzfrequenz, Blutdruck und Immunsystem. Er ist teilweise genetisch bestimmt, wird aber auch durch Umwelt