An der Uni Tübingen könnte der 17. Oktober 2026 ein guter Tag sein, um den Körper erst einmal wachzurütteln. Vier dynamische Pilates-Übungen aus der SWR-Reihe „5-Minuten-Fitness“ wärmen den ganzen Körper auf und bringen ihn in Schwung. Viel Zeit braucht das nicht – eher eine Matte und die Bereitschaft, kurz aus dem Sitzen herauszukommen.

Der Beitrag wurde erstmals am 16. Oktober 2026 um 9:07 Uhr veröffentlicht. Zu sehen war das Thema außerdem in der Sendung „Kaffee oder Tee“ beim SWR am 15. Oktober 2026 um 16:05 Uhr sowie am 16. Oktober 2026 um 2:40 Uhr. Die vier Übungen sind dynamisch angelegt: kein langes Herumstehen, sondern Bewegung, die den Kreislauf langsam auf Touren bringt.

Sanft, aber nicht lasch

Pilates verbessert Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein. Die Methode wurde ursprünglich zur Rehabilitation von Tänzern und Sportlern entwickelt, ist heute aber für alle Fitnesslevel zugänglich. Sie ermöglicht ein sanftes, zugleich effektives Ganzkörpertraining – und funktioniert zu Hause ohne teure Ausrüstung. Meist reicht eine Matte.

Wer Abwechslung sucht, findet kostenlose YouTube-Angebote für flexible, entspannende oder intensive Workouts im Alltag. Bei Blogilates stehen neben Pilates weitere Fitnessübungen im Programm; der internationale Kanal wird von Cassey Ho geleitet. Lilly Sabri veröffentlicht wöchentliche Ganzkörper-Workouts und Pilates-Übungen. Move With Nicole verbindet Pilates und Yoga für alle Fitnesslevel mit einem Schwerpunkt auf Wohlbefinden und Körperstabilität.

Lottie Murphy konzentriert sich auf Pilates. Pilates Anytime bietet eine große Auswahl an Kursen und Workouts mit verschiedenen Trainerinnen und Trainern. Bei Lindywell, Pilates + Balanced Living by Robin Long gibt es Pilates-Workouts für unterschiedliche Fitnesslevel. Deutschsprachige Angebote kommen unter anderem von HappyandFitPilates und Pilates & Friends, das zusätzlich Fitness-Tipps bereithält.

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The Pilates Babe setzt auf klare Anleitungen und motivierende Übungen, die Kraft und Flexibilität steigern sollen – für Anfänger und Fortgeschrittene. Lena’s Health Lab veröffentlicht wöchentlich Pilates- oder Barre-Videos, gelegentlich auch HIIT-Workouts und Livestreams. Da ist für den müden Nachmittag ebenso etwas dabei wie für den Moment, in dem man sich doch noch richtig auspowern will.

Von „Contrology“ zum Wellness-Trend

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining zur Kräftigung vor allem der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Trainiert wird auf der Matte oder an speziell entwickelten Geräten. Entwickelt wurde die Methode von Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), der sie zunächst „Contrology“ nannte.

Seine Biografie klingt an manchen Stellen fast wie eine Abenteuergeschichte, ist aber nicht überall sauber belegt. Als junger Mann arbeitete Joseph Pilates als Brauereigehilfe im Rheinland und ging 1912/13 nach England. Nach eigenen Angaben trat er dort mit seinem Bruder Frederick als Zirkusartist und „Römischer Gladiator“ auf; diese Darstellung ist nicht belegt. Vermutlich hielt er sich mit verschiedenen Tätigkeiten über Wasser.

Als Deutscher wurde er zu Beginn des Ersten Weltkriegs in Großbritannien interniert. Während dieser Zeit entwickelte er ein ganzheitliches Körpertraining für bessere Kondition und Haltung, zunächst für mit ihm internierte Soldaten. Nach seiner Rückkehr aus England hielt er sich etwa von 1920 bis 1925 in Hamburg auf. Dort trainierte er vermutlich die Hamburger Polizei in Selbstverteidigung und unterrichtete Privatklienten. Wahrscheinlich begann er damals auch mit der Entwicklung seiner Trainingsgeräte.

1926 wanderte Pilates in die USA aus. Mit seiner Lebensgefährtin und späteren Ehefrau Clara, die er auf der Überfahrt kennengelernt hatte, eröffnete er ein Trainingsstudio in New York. Auf Anregung Rudolf von Labans lag es im Gebäude des New York City Ballet. Die Nähe zum Tanz trug zur späteren Verbreitung der Methode unter Tänzern bei.

In den frühen 1960er-Jahren gehörten viele New Yorker Tänzerinnen zu den Kunden. Dadurch wurde Pilates zunehmend als Training für Frauen wahrgenommen, obwohl es ursprünglich für Männer entwickelt worden war. 1965 eröffnete Pilates ein zweites Studio im Henri-Bendel-Kaufhaus an der West 57th Street. Naja Cori, eine von Pilates ausgebildete Schülerin, leitete es von 1967 bis 1972; Kathy Grant übernahm und führte es bis zur Schließung 1988.

Joseph Pilates starb 1967 im Alter von 83 Jahren, ohne Testament und ohne geregelte Nachfolge. Zu seinen Lebzeiten eröffneten nur zwei Schüler eigene Pilates-Studios: Bob Seed und Carola Trier, eine aus Deutschland geflohene Tochter von Eduard Strauss. Romana Kryzanowska (1923–2013) gilt als wichtige Person bei der Bewahrung des klassischen Pilates. Sie kam etwa 1940 erstmals mit Pilates und dessen „Contrology“-Methode in Kontakt, arbeitete ab 1958 mit ihm zusammen und unterrichtete bis zu ihrem Tod 2013.

In den 1990er-Jahren wurde Pilates zu einem Wellness-Trend und von immer mehr Fitnessstudios und anderen Anbietern übernommen. Ehemalige Schüler gründeten eigene Studios und entwickelten die Methode weiter. Der Begriff „Pilates“ ist nicht geschützt, eine einheitlich vorgeschriebene Ausbildung gibt es nicht. Weltweit arbeiten deshalb Trainer mit unterschiedlichen Ausbildungs- und Unterrichtskonzepten.

Powerhouse, Atmung und langsame Bewegungen

Pilates spricht vor allem tief liegende, kleine und häufig schwächere Muskelgruppen an, die zur Körperhaltung beitragen sollen. Kraftübungen, Stretching und bewusste Atmung gehören zusammen. Eingeschränkt kann das Training auch zur Rehabilitation nach Unfällen eingesetzt werden; eine fachliche Einführung soll Bewegungs- und Haltungsfehler vermeiden. Die allgemeine Verletzungsgefahr gilt als eher gering.

Angestrebt werden eine kräftigere Muskulatur, bessere Kondition und Bewegungskoordination, eine verbesserte Körperhaltung, ein angeregter Kreislauf und stärkere Körperwahrnehmung. Grundlage ist das sogenannte „Powerhouse“, die stabilisierende Muskulatur rund um die Wirbelsäule in der Körpermitte. Dazu zählen insbesondere Beckenboden- und tiefe Rumpfmuskulatur.

Die Bewegungen werden langsam und fließend ausgeführt, um Muskeln und Gelenke zu schonen. Gleichzeitig wird die Atmung geschult. Der Begriff „Power Engine“ stammt von Moshé Feldenkrais; im Pilates ist meist vom „Powerhouse“ die Rede. Gemeint ist ein muskuläres Netzwerk zur Stabilisierung und Kontrolle der lumbopelvischen Region.

Dazu gehören der Beckenboden, der Musculus transversus abdominis, der Musculus multifidus, das Zwerchfell, die inneren Oberschenkelmuskeln und Muskeln rund um die Sitzknochen. Das sogenannte „Deep Muscle Corset System“ (DMCS) umfasst den Musculus transversus abdominis, tiefe Fasern des Musculus multifidus lumborum, das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur. Dieses System soll segmentale Stabilität in Becken und Wirbelsäule herstellen, indem es Bewegungen zwischen einzelnen Wirbeln und im Becken begrenzt.

Die sogenannte posterior-laterale Atmung soll die seitliche und rückwärtige Ausdehnung der unteren Rippen erleichtern. Dafür werden zunächst die Rippen ohne bewusste Atemhilfe erweitert und wieder entspannt; Ein- und Ausatmung folgen anschließend als Reaktion darauf. Bewusste Atmung soll Verspannungen entgegenwirken und die Körperkontrolle verbessern, dabei wird die Atmung in das Zwerchfell trainiert.

Als sechs ursprünglich beschriebene „Pilates-Prinzipien“ gelten Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, fließende Bewegungen, Präzision und Atmung. Der Begriff wurde allerdings erst von Philip Friedman und Gail Eisen in ihrem 1980 veröffentlichten Buch „The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning“ verwendet; Joseph Pilates selbst sprach nicht von „Prinzipien“. Spätere Publikationen ergänzten die Liste teilweise, unter anderem um Entspannung.

Konzentration soll Körper und Geist in Einklang bringen; jede Bewegung soll geistig kontrolliert werden. Beim Training wird auf Alkohol und andere berauschende Mittel verzichtet, Hintergrundmusik ist nicht vorgesehen. Kontrolle meint die bewusste und kontrollierte Ausführung aller Übungen, wodurch auch kleinere unterstützende Muskeln